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导读： 引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，很早就被列入中小学体育考核项目。这个动作主练背阔肌、肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等运动休闲项目中表现得更
引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，很早就被列入中小学体育考核项目。这个动作主练背阔肌、肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等运动休闲项目中表现得更出色。
引体向上的标准做法是：双手掌心向前握杠，略宽于肩，伸展后背悬垂在单杠上；
收缩背阔肌带动身体上升，当下巴超过单杠时稍作停顿，挺胸、向后收紧肩胛，再控制身体缓缓下降，然后进行下一个动作。动作过程中，可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。一般每次训练3—5组，每组8—12次，组间休息1分钟左右。
一般健身者做动作时，常常动作过快，导致身体晃动，不仅降低了训练效果，还容易拉伤背部小肌肉群。如何避免这种错误呢？要把注意力集中在背部肌肉上，始终控制动作匀速进行，既不要猛地拉起身体，也不要突然松劲儿让身体自由下落，更不要做诸如蹬腿、扭动等多余动作。
此外，训练中适当调整握距、握位，可以达到不同的效果：握距越窄，对后背中部锻炼效果越好；握距越宽，对增加背部宽度越有帮助；窄握和反转手腕都可以让肱二头肌更多地参与发力。
对初练者来说，力量可能不足，可以暂时用单杠悬垂代替，或做半程引体向上，等力量有所增长后再采用标准的做法
儿子今年高考，说体育要达标，其中有引体向上，他现在1个都做不了，若想在短期提升，需做好几下几点：
1、在思想上说服儿子，让其有信心面对眼前的困难。使孩子克服困难，发挥自己的潜力来。
2、在饮食上，应注意营养搭配，调节自身的身体机能，及时改善补给体育运动所流失的营养。
3、在体育运动引体向上的动作要领上，督促运作规范。组数训练逐步增加，循序渐进。
4、制定训练章程，如果说在短期内想达标的话， 最好是一天分4次，每次三组，前10组次数进军20次，每做完一组，休息3至5分钟，接着做第二组。
这样的运动强度，一般在一星期内便能达50至100次一组。
在我们的很多训练动作之中，引体向上应该可以算是一个很流行，或者说一个众所周知的训练动作了，因为我们很多人在看到单杠的第一眼，所想到的训练动作就应该是引体向上了。
对于引体向上这个训练动作，虽然我们很多人都知道，都知道它叫什么，但是我们又有多少人能够较好的去完成这个训练动作呢？
一般而言，引体向上对于我们很多没有什么训练经验的人来说，是一个比较难以完成的训练动作，特别是肌肉力量比较差的女性朋友。
当然，我们有很多人男性朋友也是不能较好的去完成引体向上这个训练动作，那么接下来，小编我就以我自己的观点给大家介绍一下，如何才能做好引体向上，希望能够帮助到大家。
首先，小编我要告诉大家的就是，要做做好引体向上的第一步，就是学会感受自己的背部肌肉发力，而要做到这一点，我们就要学会孤立自己的背部肌肉，减少其他肌肉的发力。
咱得要知道的是，引体向上是一个复合度较高的训练动作，所谓的复合度较高，指的就是我们在做引体向上的时候，身体中所参与其中的肌肉还是比较多的。
一般来说，我们在做引体向上的时候，主要发力的两大部分肌肉，一部分就是自己背部的背阔肌以及大圆肌等背部肌肉，另一部分就是自己手臂上的肱二头肌了。
如果我们想要增加增加背部肌肉的发力感觉的话，首先要做的，就是要学会减少自己手臂上肱二头肌的发力了。
除了减少自己肱二头肌的发力以外，还有一个方法可以增加我们在做引体向上时的背部肌肉发力感觉，小编我接下来就给大家略微的介绍一下。
一，减少肱二头肌的发力
要做到这一点，有一个说起来很简单的要求，那就是我们要把引体向上这个训练动作做得标准，不能让自己在做引体向上时，动作过于扭曲，过于不标准。
而我们要把引体向上做得标准，就要多看多学了，多看别人健身大佬在做引体向上的时候，是怎么做，然后让自己慢慢去模仿，慢慢去学习。
一般来说，我们在做引体向上的时候，要想把自己的动作做得标准，需要注意的也就是两点， 其一就是要让自己的身体挺直，抬头挺胸收腹，让自己的背部肌肉更好的发力。
其二就是要让自己的上臂也就是我们常说的大臂向外展，尽量让上臂和自己的躯干在一个平面，这样就可以尽可能的减少肱二头肌的发力，从而尽可能的增大我们背阔肌的发力。
二，将自己的注意力放在背部肌肉上面
我们很多健身新手在进行很多健身动作的时候，就算把动作做得已经很标准了，但是还是不能够较好的感受自己的目标肌肉发力，一个很重要的原因就是自己的注意力不够集中，注意力不在自己的目标肌肉什么。
所以，我们在做引体向上的生活，如果想要让自己的背部肌肉的发力感觉更加明显的话，所需要做的一个很重要的点，就是让自己的注意力集中在背部肌肉上面，不能分散注意力。
希望小编我上面说的内容对大家有所帮助，如果没有帮助，那就在下面评论咯。
健身者：body builder
事实上，不同的"运动"、"健身"、"锻炼"状态在英文里有各自的表达方式，例如：
work out 通常意义上的"健身"，一般指在健身房，做些有氧、无氧和体操伸展运动。
Work off 指的是想要瘦身。
Exercise 是一个广泛意义上的锻炼，所有形式的运动都可以被概括在内，举重、游泳……甚至可以是随意的伸伸腿，弯弯腰。
Bodybuilding是一种对身体的雕刻，追求的不仅仅是匀称的体型，更是肌肉量、体脂率和人体美的极限。
Fitness 这个词比较广泛，形容一个健康的身体状态，一种平衡的生活方式。
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磁健身球 magnetic health ball
健身垫子 gymnasium mats
健身室 gymnasium
健身跑 jog;jogging
健身的 corroborant
健身器 body builder
健身活动 physical fitness activities
健身体操 physical jerks
装备
运动鞋: trainer
瑜伽毯: yoga mat
紧身裤: leggings
器械
椭圆机: elliptical
跑步机: treadmill
登山机: climbing machine
动作
推举: press
引体向上: chinning
深蹲: squat
