.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
导读：请仔细看完希望对你有帮助: 早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地
请仔细看完希望对你有帮助:
早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。
◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋。
营养早餐食谱（一）
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。
芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
营养早餐食谱（二）
燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
营养早餐食谱（三）
黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。
鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。
苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。
营养早餐食谱（四）
皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。
雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。
营养早餐食谱（五）
菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。
白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。
营养早餐食谱（六）
牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。
鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。
一、背景：这想法从何而来？
去年学了营养早餐课，已尝试在周末给女友准备过丰盛早餐，但在工作日我从未这样做过。主要是因为我和她上班时间不同，她比我要早出门，而且准备一顿早餐需要花费不少时间和精力，光给自己做觉得划不来，于是就一直没做。
而突然想给女友准备早餐，其实是最近很想做面包，于是就想着能否尝试给她做一次可以带去办公室吃的营养早餐。
二、赋予意义：为什么要做？
这是一件做起来能让我情绪激动的小事情，因此尝试问问自己，对于它我赋予了什么价值和重要性。首先把能想到的罗列下来。
——晒朋友圈，或获得她同事的夸奖，满足虚荣感；
——体验用双手创造食物的过程；
——看到书上造型可口美丽的面包，希望自己也能做出来；
——体验一次对伴侣无条件的付出；
——自己做面饼，做一次美味的京酱肉丝。
写完下来，最让我兴奋的，正是看起来不那么高大上的最后一条——我想吃自己做的京酱肉丝。
为什么要自己做？追求美味，不是最终目的，要不然想吃的时候，去外面吃就好。与外面的京酱肉丝相比，我更希望按自己的喜好进行DIY，即通过自己的双手创造美味的过程（食物的刺激感来得更直接，所以我选了第五条）。
为什么要做面包？面包比面饼难，但它们都涉及发酵面团，我按照面包方子学习用面包机做面包，从而知道怎么发酵面团，这样再去做面饼就会简单很多。直接扔进面包机，就可以了。
三、定义目标：何为营养充足的早餐？
我所认为的营养早餐，主要包含碳水化合物、蛋白质和维生素三大类，其中维生素主要从水果蔬菜中摄入。而标准的营养早餐是，鸡蛋2个，牛奶250ml，面包片2-3片、坚果以及水果若干。
除了考虑营养充足，我还考虑了早餐的食材。原本我考虑给女友准备一些粥，但她所用的饭盒并不好装带粥品，而且还需要额外带上勺子食用，因此我考虑用市面上的袋装牛奶，或是自制的豆浆装入保温杯进行携带。
另外，我考虑购买一种具备分隔板，同时还能上下分层的饭盒。目前这种饭盒我还在搜索中。
四、如何行动？
要准备早餐，首先要提前购置食材，比如鸡蛋、水果、牛奶、黄豆等，这些可以保存在冰箱里好几天，只要取出来稍微处理加工就可以了。
其次，这次准备的难点在于碳水化合物的制作。我提前在晚上将面包做好，留到次日早上再食用。而制作面包的时间需要3小时左右，这就需要提前规划好时间，在19点左右就开始着手准备，这样才能保证晚上早点睡觉，第二天才能按时起床。
这里要特别说明的是，由于面包我很久没做了，于是特地在周末试做了两次面包，大体掌握制作流程后，再在工作日晚上进行制作。因为工作日晚上时间比较少，容错率没有那么高。
第三，早起后要预留1小时左右准备时间。原本我以为预留1小时太多了，应该半小时就能搞定。但实际上，最后的出品工作十分琐碎，很难预估时间。往往是做一件事，又想起另一件事。这或许也是自己不太熟悉的原因，不过多预留点时间准没错。
五、体验感悟
1制作早餐需要花费大量时间，看起来琐碎没意义，但选择去做，就不太关注时间成本反而能专注付出的过程；
2为事情赋予意义，能带来更多的快乐驱动。即便最后的结果与假设不符，但至少是一次有价值的试错——这个意义并不能给我带来快乐；
3只做一天营养早餐，这看起来轻松无压力，但如果要求每天都做，想想就觉得困难，于是就不愿意做了。因此，暂且不要求每天，先能做出来就足够了。
先表扬一下，你的心意不错。
早上时间紧，太麻烦的东西不现实。你可以
1要是晚上有时间就煮点白粥，早上在白粥里加点胡萝卜、香菇或者青菜什么的，或者皮蛋瘦肉，反正可以经常变换一下吸引她。
2牛奶、豆浆，或者用牛奶煮的麦片粥（超市卖免煮麦片很方便）
3我们这有卖现磨的黑芝麻糊，用牛奶冲也很好。不像超市卖的那种，太甜。
4面汤也不错的，放点菜叶和小虾皮，营养丰富。
主食可以是煮蛋2个，或者超市有卖茶叶蛋调料，买来煮煮换换味道。（适合她想减肥的心理，这个又有营养又不胖）
如果吃面包馒头什么的可以买点肉松，果酱、奶酪或者芝士片。
我家的早餐还有一个保留节目：酸黄瓜。早上洗洗黄瓜，转着用小刀削到碗里，放点盐、醋、香油。一分钟一个新鲜的小菜就做好了。不腌制很健康。
还有啊，等她去上班的时候，包包里给带个洗好的苹果，上午10点吃，营养好吃还省得饿。
星期一：牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条
星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥
星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋
星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥
星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳
星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝
星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥
周一：全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉丝。
周二：椒盐花卷、叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥、胡萝卜汁。
周三：奶黄包、酱牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米油菜。
周四：小蛋糕、盐水肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁。
周五：豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌凉瓜。
周六：鸡肉青菜粥、小笼包、西柚汁。
周日：小馄饨、火烧、拌芹 菜、胡萝卜和煮熟的黄豆。
周一：小馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙
周二：全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋、黄瓜
周三：汉堡面包（加奶酪、果酱）、早餐奶+营养麦片、猕猴桃
周四：三明治面包（夹肉松、花生酱）、早餐奶、番茄
周五：豆沙包、豆浆、鸡蛋配腐乳、苹果！！！！！！！百度的看着选吧！
熬得香香的热粥（夏天的话就不要热的），加了一点糖的牛奶或豆浆
蛋糕（不要慕斯或者冰激凌的，夏天除外）
椰子卷
玫瑰豆沙包
蛋塔
总而言之，最好不要油炸的、加葱蒜的或者其他吃了会留下异味的
当然，你再加上口香糖也行，最好不要绿箭，要蓝莓、哈密瓜、橙子之类水果味的
还有，你要明白，女孩子一般胃都不大好，食物要温和些
1、一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿
酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养；同时维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞更新速度，加强细胞间的连接力，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。
2、一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治
粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高；红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力；再加一份鸡肉三明治，这样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女性之首选方案。
也许，还是会有不少上班族女性在苦恼：“这些道理我都懂，但是实施起来实在有点难。”
上班族女性最希望有什么样的早餐呢？首先，等待时间不能太长，要能在节奏快速的早晨迅速取得；其次，必须好消化，不易消化的食物会造成肠胃一整天的不适，也会降低工作效率；第三，需要热食搭配。早上食用温暖的食物，有助于让尚未完全醒来的身体恢复元气。
如果是这样，那就不妨可以考虑一下杯汤早餐了。在时间紧凑的早晨，花15秒泡一杯速冲杯汤。八种不同的口味，分别选用玉米，蘑菇、南瓜、番茄、土豆、鸡蓉、菠菜等营养美味作为原料，加入丰富的牛奶，伴有脆香点点的面包粒，口感醇厚柔滑，一周七天，每天都可以翻出新花样。便捷、营养、丰富，这下你应该没有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。
