引体向上，一直令很多人望而却步。确实，如果你的体重比较大、臂力又不够，很可能做一个都费劲。但其实只要坚持练习，数量上去是迟早的事，你的身体也会跟着发生转变。这是一位来自外国的小伙，他打算每天进行100个引体向上，坚持30天，看看会发生什么变化。第一天做引体向上，第一组他完成了7个。就这样分成若干组，勉强完成了。下次锻炼已经是第4天了，初练时的延迟性酸痛让他足足休息了3天。力量还没有什么进步。继续坚持！这次他把战场转移到了家里，此时单组已经可以多做一个，也就是8个。别小看这一个的进步，这是数百次重复此动作换来的。日子过半，现在单组已经可以完成12个，几乎比当初多了一倍。每天100个的训练强度很大，这带来的进步速度也是惊人的。第25天，似乎现在这种数量的引体向上对他来说已是一碟小菜。现在他做得更多、更快，并且更标准了。这是最后的成果展示，进步最大的就是他的三角肌后束，强壮了很多。背阔肌也有一些变化，背更加宽了，倒三角身材明显，当然这也跟他采取的展背姿势有关系。一些小伙伴会有疑问，每天100个的强度，会不会太大了？当然，如果你没有过锻炼习惯，它就是一个天文数字。我也没有让大家去每天做这么多，这个过程要循序渐进。肌肉能恢复吗？会不会训练过量？只要你坚持锻炼，你的力量就会不断进步，这是因为肌肉在超量恢复。你不断给它施加压力，它就会长得更壮以适应这种压力。不断加量，总有一天100个引体也无法撼动你的背阔肌。肌肉酸痛感强时就一定要停练，让其完全恢复再继续，其实一般人是不容易做到训练过度的。训练过度一般指：一段时间高强度练习后，在之后的2-3周的身体感到疲劳、运动表现下降，心情变差等现象。最后再来重温一下引体向上的做法：双手握距宽于肩，腿部完全放松。上拉时收紧肩胛骨以及腹部，拉到下巴过杠即可。回程时控制住速度，不可一下子“落”下去。部队里真的有人可以一次100个标准引体吗？作为一个不爱锻炼的普通人来谈谈这个问题，记得当时上高中时，也就是十六七岁，那时体重刚过百斤，身体素质也好，引体向上拉5个及格，12个一百分，我可以轻松做到满分，费点劲可做二十个，和周围同学比也算是很厉害的，一个年级200个男生，满分人数不到15个。现在吗，就比较丢人了，抽筋上吊瞪眼都做不到5个，所以我认为普通人引体向上做十个已经是很不错的水平了。引体向上多少个满分没有引体向上难做是有目共睹的，从大学生惨不忍睹的引体向上测试成绩就能看出一些问题。现状虽如此，但是依旧不能否认引体向上高手的存在。注意，这里的“引体向上高手”可不是指一口气能做20个，可以拿“优秀”成绩的人，而是指那些真正的高手。一口气能做30个、40个、50个甚至更多的人。但，真的有人可以一口气做100个标准的引体向上吗？标准引体向上首先需要强调的是，本文中做引体向上的途中是不允许换手休息的，并且双手需要一直握着单杠（允许换手休息的纪录早就奔着两百多去了）。对于标准的引体向上，也许有些网友会说自己哪个朋友就能做，但为什么总是别人而不是你自己呢？为此，极减健身提出了3个理由质问：真有人可以一口气做100个引体向上吗？理由一，人体三大供能系统的限制。在剧烈运动的情况下，磷酸原系统大概能维持30秒的时间。在中等强度下，糖酵解系统也仅能维持3分钟的时间。引体向上属于无氧运动，脂肪氧化供能不太可能占主导地位（三大供能系统谁占主导地位，由运动强度决定）。举个例子，1分钟的引体向上吉尼斯世界纪录挑战者们，通常都是连续做到第40秒左右时，选择回到地上休息。然后一个，两个接着完成剩下的，并且手臂明显表现出乏力感（纪录是53个）。3分钟内完成100个引体向上？这显然不符合实际情况。理由二，引体向上的运动强度。运动强度可以决定一项运动可以持续的时间和次数。那么，需要怎样衡量引体向上的强度呢？例如，80kg的邦迪（Marcus Bondi）曾经完成了负重1004kg做引体向上1次的世界纪录（反手握杠）。对双臂来说，力量极限就是23倍体重。当卸下负重，做引体向上时，相当于邦迪在使用44%的重量做力量训练。通过Boyd Epley公式最大重量=使用重量x（1+00333x该使用重量的RM）反向推导，可以计算出邦迪大概可以做37个引体向上。值得注意的是，如果邦迪延长每次做引体向上间隔的时间，争取到一些休息的机会，或许还能再多做几个（延长停顿时间，相当于降低了运动强度）。理由三，引体向上也遵循木桶原理。引体向上是一个多关节的复合运动。如果有哪一个部位率先出现力竭，那么即使背阔肌有再大的力气也无法继续做引体向上。例如，很多人觉得自己还能多做几个引体向上，但是双手却没力气握住单杠了，只能中断。许多人觉得引体向上的数量难以提高，很大的原因就在这里。对于引体向上高手来说，握力（主要指耐力）也是令他们头痛的一件事。如果握力足够强大，也许真的存在握着单杠就能让体力恢复的情况。引体向上综合来看，对于一个健康且身体完整的人来说，想要在3分钟内一口气做100个标准的引体向上是不可能的。但是考虑到人类无限的潜能，如果可以达到理由二和理由三的境界（延长间隔时间和增强握力的耐力），能一口气做100个标准引体向上的人还是存在的。坚持每天100个引体向上，会不会使身体受到损伤？引体向上10个满分。：引体向上分为正手和反手两种姿势，这两种姿势所用到的肌肉部位有所不同。标准正手引体向上是双臂竖直向上，双手掌心向前略宽于肩握住单杠，身体保持稳定，不要晃动，利用上半身力量将整个身体向上拉起。反手引体向上是在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后握住单杠，在身体稳定的情况下向上拉动身体。引体向上的技巧：1、缩短握距按照标准做法，双手握距要大于肩宽距离，在健身房有左右分离的固定把手，刚好握住弯曲处，这就是标准的握距位置。采用宽距握法，能够更多的刺激上背肌群，尤其是大圆肌，但是它对手臂力量要求更高，往往向上拉起一半就会力竭。此时可以将双手向内移动，采用与肩同宽或者小于肩宽的握距，同时选择全握的方法握杠，如此便可以增加握力，受力点更加集中于斜方肌中下部以及背阔肌内侧，同时肱二头肌也会参与更多的发力，这样完成动作就轻松一些。2、启动背部发力引体向上属于复合动作，它需要利用手臂和背部力量协调发力完成动作。如果在向上拉动身体的过程中，出现了耸肩、弓背的现象，说明背部松懈，手臂发力更多，这样很容易提前力竭。因此在握杠之后，需要将肩胛骨下沉至底部，持续向上发力时，除了上背肌群之外，还能启动背阔肌参与发力，再将肩胛骨向内收缩，斜方肌中下部也能收紧，如此背部刺激会更明显，而且还可以拉得更高。3、弹跳式爆发上拉单杠越高，引体向上越难，往往只能做到额头贴杠，甚至连半程动作都无法完成。连贯的引体向上，非常考验肌肉耐力和爆发力，如果力量不足，很难继续重复操作。可以在地面放置一个木箱或者固定物体，双脚踩在上端，双手握杠后，屈腿向上跳起，用力将身体拉至高位，再缓慢地下放身体，回位后再如此重复。利用这种弹跳式的方法，可以提升瞬间爆发力，而且还省略了悬空姿势，能够增加训练数量，下放时还能强化上背部和手臂力量，增强肌肉记忆。4、快速半程动作传统的引体向上，运动轨迹更加接近于直上直下，至少要做到下巴过杠。现在改为身体略微后仰，眼睛朝向单杠方向，集中意念想着向上拉动身体，做到上臂与前臂形成垂直夹角即可。需要加快动作速度，连续重复数次。这种方式可以预先激活背阔肌和斜方肌，整个背部始终向下收紧，重复训练半程动作，能够进一步强化背部和手臂协同发力。怎样能一次性做50个引体向上，或者100个个人认为从理论上不会使身体受到损伤！但是从健身角度来说不科学，因为肌肉需要休息！大肌群48小时，小肌群24小时…可以天天练的肌肉只有小臂 ，腹肌也要隔天练效果最佳！追求素质体能可以天天练，追求形状要科学练习…不过这个要分人群：1对于一直锻炼身体的人来说，或者说对于每周去健身房三四次的人来说。每天100得引体向上是没有害处的，就像我的两个同事一样，上肢力量发达，100个对他们轻轻松松。2对于初学者，刚要打算健身的人来说。由于初学者没有进行过锻炼，上肢力量不足，如果一开始就每天100个引体向上，你的胳膊和肩膀就很容易拉伤，有些人可能说这是刚开始的酸痛，跟肌肉酸痛一样，那你就错啦，因为引体向上需要大量关节的参与，如果没有基础，很容易拉伤，而这种拉伤很有可能会让你以后进行不了这种大力量的锻炼。所以初学者还是不要一开始就每天100个的好，你可以每天20个，十个一组，然后循序渐进，这样最好，毕竟我们是要健康嘛。我对于初学者的建议，因为我也健身，我自己总结的，对于我还可以：每天30个跪式俯卧撑，十个一组；每天五十个下蹲，不加器械的，15个一组，最后一组20；每天十公斤哑铃，小臂，肱二头肌，胸肌等上肢力量锻炼，20一组，自己感觉肌肉酸痛为止；跑步五公里。进行这些之前都要进行热身，广播体操即可。然后锻炼完，多吃一些蔬菜，水果。我的这个方案在家里就能完成，所以你去健身房健身，最好还是让健身教练给你制定一个方案。　　要做到一次做50个或者100个引体向上，需要锻炼手臂肌肉和掌握引体向上的技巧。　　锻炼手臂肌肉方法：层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。　　　　引体向上技巧是：1、握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；2、摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；3、拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；4、下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。注意：动作要尽量连贯。