.jpg)
导读：自2014年国家修改《国家学生体质健康标准》，将引体向上列入体育考试的一项测试内容后，很多很多男孩子都栽了跟头、挂了科。前段时间不还出了一个新闻：某中学一个班的男生，引体向上的成绩全部都是零。站在学生的角度来看，多少懂点生理学常识的朋友应该
自2014年国家修改《国家学生体质健康标准》，将引体向上列入体育考试的一项测试内容后，很多很多男孩子都栽了跟头、挂了科。前段时间不还出了一个新闻：某中学一个班的男生，引体向上的成绩全部都是零。
站在学生的角度来看，多少懂点生理学常识的朋友应该知道，一个人的身高、体重、肤色等生理特征，60%-70%都是由基因遗传决定的。比如有100名学生，在正态分布里，大约有60%-80%的学生是具有可塑性的，也就是说这些孩子可以通过后天的努力来提高引体向上的成绩。
正态分布之外的两个极端是：10%左右的孩子，不需要教师的任何指导、鼓励，他们靠自己的天性、本能会自觉的去提高身体素质，又或者凭借先天的遗传因素就能够完成规定的次数。另外一个极端是：有10%左右的孩子，无论教师如何鼓励、方法有多么正确，这些孩子永远也不会提高引体向上的成绩。
这就好比一个大学的就业部门鼓励大学生去创业一样，有10%左右的学生，你根本不需要做任何思想工作，还没等你开口，他们已经在创业的道路上了。还有10%的学生不管你怎么吹嘘创业的好处，他们都会无动于衷。实际上，就业部门真正要鼓动的，正是在正态分布内的那80%左右的学生，他们的思想、态度更容易受到外界环境的影响。
再回到引体向上本身，我是一名篮球教练，从我自己的认识来看：在篮球力量训练中，引体向上这个动作算是一个高级别的力量练习。如果没有良好的力量训练作为基础的话，按照国家的要求，正握、10个及格（我们学校）对于一般的普通大学生算是一个挑战。我用挑战一词是想表明自己的态度，确实很难但不是不可能（这个我们后面谈）。
在我所教的班级中，真的有很多天生肥胖、呼吸都有些困难的孩子。如果引体向上做不到5个（5个才有分数），那么引体向上的20分就是零（引体、1000米、专项各占20分），而且学校规定引体向上与1000米如果有一项没有达标，要扣去10分的达标分，因此对于一个引体向上为零的孩子，他们的满分就只有70分了，想想及格有多难。
而令人痛心的不在于此。
我与很多体育老师都聊过这个话题，两种主流声音：一、学生们的身体素质相比之前的几年简直相差太远。二、引体向上放在体育考试中不合理。
这两种说法我认为都是真实存在的。早在几年前我们就知道，中国青少年整体的身体素质要远远比日韩等国家差，更别提欧美等发达国家了。
而我更想讨论第二种说法，引体向上到底该不该放在体育测试中？它合理吗？
大家都心知肚明，如果按照国家的规定，严格执行引体向上的测试标准，那么我们学校体育不及格的人数将在50%以上。可是我肉眼看到的是：大部分学生都及格了。
这当然不是体育教师的错，老师完全可以让真正那50%的同学不及格，但是这样做的意义到底是什么？难道等他们补考时这些孩子就可以从0个做到了10个吗？（当然能，但是必须拿出巨大的精力去训练，关键是引体向上到底能不能促进孩子们的体魄，是望而却步还是欣然接受，有没有更合理的测试内容）
如果真的有50%以上的同学不及格，学校领导会认为老师你在教学中出现了教学事故呢！如果你是体育老师，你会怎么做呢？
最可悲的就是这种恶性的循环，从初中到大学，引体向上成为大家的难题，而解决难题的办法并不是靠自己的刻苦训练，这样做不是不现实，而是孩子们的学习压力、家长对体育的认识等都决定了在中国这不可行。
长期以往，每个人心里都清楚，而国家的相关部门还以为政策执行的挺好。所以，一种不合理的政策便在体育课上开了花、结了果。所以，孩子们的身体素质下降了！
而我自己所能做的，不会选择退缩或者包庇学生用不正当的方法来获得合格的成绩。这对其他靠正当努力换来优秀成绩的孩子不公平。
但我可以给学生更多次的考试机会，我会提前2个月就告诉大家这项测试任务很艰巨，提前做准备进行练习也许能够帮助自己体育及格。告诉一些自己知道的方法让学生在课下定期进行练习。
提前一个月先进行一次考试，让每一名学生看清自己的真实水平，做不到10个的同学还有1个月的时间可以提升自己的上肢力量。
令人开心的是，班上有几名体型偏胖的学生，通过自己2个月的努力，成绩真的提高了很多，这是令人欣慰的。
这不是谁的错，国家想让年轻的孩子们变的更强壮，拥有强壮的体魄去生活、工作。教师尽量用教育最本质的道理去对待学生，但绝不能让50%的学生成绩都无法及格。而学校既要面对国家的监督，又要考虑学生的就业。所以，孩子们的体质下降了
可是我们仍然要面对三个棘手的问题：
一、在中国，有没有更合理的测试标准或体系可以让学生积极的参与到体育锻炼中来（我想考试的目的是促进孩子们的体育锻炼吧），而不是像引体向上这样的考核内容让孩子们望而却步。
二、无论有没有替代的考核内容，每一名学生、教师都不应该把引体向上太难当做自己不努力的借口。很多正太分布之内的学生，是完全可以通过自身的努力提高引体向上的成绩的，而并不是靠投机取巧。我们不可以说，因为引体向上太难了，就可以靠一些不正当的方法获得合格的分数，这两者完全没有什么逻辑可言。
三、即使拥有一套合理的考核体系，处于正态分布之外的学生该怎么对待？遗传、家庭环境、社会环境等因素早就决定了某个孩子无法完成某些内容。而世界上也没有一套完美的考核标准能够适用于所有人。区别对待将会成为必然吗？
解决好这三个问题，学生们的体质才有可能真正提升！
对于运动小白来说，引体向上可能是一个比较「酷」又有点遥不可及的动作。但其实只要科学训练，即使是瘦弱的女生，也能够在2-4个月完成标准的引体向上。
网络上有非常多关于「引体向上」的文章。但我相信，没有哪一篇会比这一篇更具有说服力、更有效。
因为我亲手在线下教会了超过100名男生和超过30名女生完成引体向上。本文中的方法，我自己不仅用过，而且也让许多普通人都使用过。
在写这篇文章之前，我看了中文网络上绝大部分教人「从0到1」的训练方法，并且在四年多的时间里我亲身试验过大部分方法，只有少数的几篇训练方法是简洁、科学、合理、有效的。大部分的文章，罗列了不少看似有效训练动作和貌似合理的训练计划，但是我在亲身试验过之后，发现并不实用。不仅耽误了普通健身爱好者的训练时间，更误导了大家的训练思路。比如许多健身文章都会推荐高位下拉来练习引体向上，甚至会把高位下拉当做引体向上的主要进阶途径之一。在大量试验之后，我发现这并不合理，也非常低效。
我早期的教学中，几乎不用高位下拉来进行背部训练，但大部分女生也都能完成引体向上，甚至完成得更快。
早在两年前的文章《肌肉的收缩形式》中，我就跟大家提到过：肌肉的离心收缩，能够对抗比向心收缩大50%的阻力，对抗比等长收缩大25%的阻力。
这条原理在实际训练中的用途就是：
当我们还无法引体向上的时候，我们可以先考虑用「借助弹跳完成引体向上，然后有控制地慢慢落下」这个过程来逐步进阶引体向上。这个过程通常被称为「离心引体」。
离心引体对大部分无基础的人来说，还是较难，因此我一般建议，以高组数、低次数的方式来练习。比如6组3次，10组4次等。
我曾经也让许多学员试过33组3次，每组1分钟的训练计划。这个计划我自己也练过，效果尚可，但我认为不是最优方案，因为越到后面动作质量越容易降低，而且DOMS堆积比较严重。
如果我们还无法完成离心引体向上，我们有一种退阶方式：
弹力带引体向上。
弹力带有不同的磅数，在最低点的时候，我们可以借助弹力带的弹性势能把自己的身体拉起来，在最高点的时候，弹力带的弹力减弱，最高点的时候，我们还是用自己的肌肉来拉起身体。
弹力带有不同的磅数和弹性势能，为了让大家比较方便地选择适合自己的弹力带，我提前帮助大家选择好了合适的弹力带。一般建议使用下图中的蓝款与黑款弹力带进行引体向上。
（不同强度的弹力带）
蓝款弹力带，底部助力大概20-30公斤，动作过程中，助力逐渐减小，顶部无助力，适合力量和体能水平较低、或体重较大的人。
黑款弹力带，底部助力大概5-15公斤，顶部无助力，动作过程中，助力逐渐减小。适合体重较轻或力量和体能水平尚可的人。
反向划船
对于新手而言，反向划船在上肢拉类动作里可能是训练价值最高的动作。但它往往被许多教练忽视了。
我猜测，反向划船被忽视的原因可能在于这个动作看上去实在是太简单，有训练水平的健身者可能已经不再需要练习这个动作来帮助自己提高背部力量。但对于新手而言，在无法完成引体向上的时候，反向划船应该在你上肢拉类的动作库优先被选择。
我这么说的原因在于：引体向上本身是一个竖直向下发力的远固定拉类动作，而反向划船是一个水平向后的远固定拉类动作，它与引体向上的动作模式非常接近，同时难度比引体向上更低一些。
(名词解释：远固定、近固定。远固定动作的意思是：做这个动作的时候，你的手或脚不动，身体在向手脚靠近或远离。比如引体向上、俯卧撑、深蹲。近固定动作的意思是：做这个动作的时候，你的身体不动，手脚在向身体远离或者靠近。比如卧推、哑铃划船、器械腿屈伸等。)
反向划船动作的练习，我推荐用高次数、高组数的方式来堆积训练量，以保证更快地进阶引体向上。比如5组10次，10组12次等。一般来说，能够完成10x10反向划船的训练者，能够较为轻松地完成离心引体向上，离完成「标准引体向上」也不远了。
如果你觉得反向划船很困难，或者你受到了场地限制，那么我推荐你购买一个TRX。在家里也能够练习，不需要打墙，挂在门口即可，并且可以自由调节难度（脚越往前越难）。
握距和握法对初学者尤为重要。我甚至认为，握法和握距问题比接下来要讲的训练计划更重要。比如，正手宽握引体向上要比反手正常握距的引体向上的难上许多。
在握距上，由于初学者力量不够，通常建议练习引体向上时，采用反手全握的方式握杠、握距等肩宽。更宽或者更窄都不太好发力，初学者比较容易失败。
在练习反向划船时，通常建议正手全握，以减少肱二头肌发力，增强背部肌肉发力。
在练习TRX划船时，通常建议先正手全握，在动作结束时，旋转至对握状态，能够保证背阔肌有更多的收缩。
龄动引体计划
和以往不一样，在这篇文章的最后，我会给出一个定死的训练计划，我称之为「龄动引体计划」。
这个计划是这样的：
如果你在四个月内，把学会做引体向上作为一个目标，那么在你每一次练背的那天，请把「离心引体向上」作为第一个训练动作，最少完成3组3个或者5组1个，最多完成12组3个。把你最终的训练目标定为12组3个离心引体。
（注：如果你无法完成离心引体，请用弹力带引体代替，在弹力最轻的弹力带引体能完成12组3个的时候，你一定能完成1-2个离心引体）
然后把「反向划船」为第二个训练动作。最少完成3组8次，最多完成10组10次。
如果你之后还有余力，请优先考虑「TRX划船」作为接下来的训练动作，完成15次5组。
以上训练结束后，才考虑进行高位下拉、器械划船、单臂哑铃划船等动作。
所以「龄动引体计划」的模板通常来说是这样的：
离心引体向上12组3次（最少3组3次）
反向划船10组10次（最少5组5次）
TRX划船5组15次（最少3组10次）
其他训练
每一次的训练计划必须比上一次在组数或者次数上有所提高，通过8-16次逐步提高的训练，这样就能够在2-4个月内完成标准的引体向上。如果你一周能够进行两次背部训练，你完成引体向上的速度还能再增加。
这是在我教会至少130名原来不会引体向上的人后得出的最佳的训练方案（以后可能有更好的）。
真的就这么简单。
你练，你也行。
我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01
1 做俯卧撑 长劲；同时练引体向上 就从一个开始练 能拉到什么程度拉什么程度 每天坚持；根据锻炼的效果 逐渐增加数量
2 跑步以达标时间为目标，每天跑；坚持不下来也要做
3 想要针对性的锻炼方法 请教体育老师
呵呵！这个问题挺简单的。引体向上在生物力学上是“拉”的范围，是以克服身体重量为准的运动，如果您是80公斤体重，您就是用了79公斤力量的话，那么您也会一个引体向上也做不起来的。假如您能有80公斤的力，只要有足够的耐力，那么，您就有可能做两个三个甚至10个8个。
而俯卧撑则属于“推”的范畴，身体重量由4个点平均支撑。其中下肢和腰腹都可以做功发力，如果体重是80公斤的话，平均分摊在双臂上作功的力量也就三五十公斤吧。
再一个是“拉”和“推”作功的肌群也不一样。即便就是“拉”和“推”的肌群有重叠的地方，但受力的环节与起止点也不会一样。
想解决这个问题，就必须多去做引体向上的动作，提高“拉”的力量，在健身房有器械自动托起您的助力。没有健身房环境只有单杠的情况下，可以借住人力适当托起两腿。
随着超量恢复的作用与“拉”的力量逐渐提高，两臂增长到一定的“拉”力后。自我能够做到2-3个后，就可以抛弃外力，自我去做引体向上了，逐渐去增加肌肉耐力后，就可能达到10~20个甚至30个了！晓行星祝您成功！
练两年俯卧撑不能做引体向上，主要原因是两个，俯卧撑练得不对、没有专项训练。
首先需要改变一下观念，徒手训练和器械训练是不同的，器械说哪练哪，但徒手是一起练， 因此不要把推力和拉力相孤立，引体向上也要用胸肌，俯卧撑也要用背肌、二头肌。
虽然很多人都说引体向上和俯卧撑发力不一样，所用肌肉不一样，但是，两年的俯卧撑足够让你能够把俯卧撑提到一个非常高的水平了， 而俯卧撑一旦开始进阶就和引体向上所需要的二头肌、背阔肌等脱不了干系。
比较常见的就是反手俯卧撑，而反手俯卧撑就能很好的锻炼到肱二头肌。继续进阶还有腰间俯卧撑，别被它名字欺骗了，只要你练过俄挺，你就会发现，腰间俯卧撑是会用到上背部肌肉的。
如果觉得这两种俯卧撑还不足以练到拉力肌群，那么反手深度腰间俯卧撑将能很好的锻炼到肱二头肌。
其次，拉不了引体向上和专项训练有关系，虽然俯卧撑也能锻炼到拉力肌群，但，这是有限的，徒手动作是协调发力，不可能单靠二头或者背阔肌完成，区别在于发力的比例不同而已。
因此，想完成引体向上还是需要练引体向上的，初期做不了可以做弹力带辅助，也可以做水平引体向上。逐步提升背部力量和二头力量就可以完成引体向上了。
通常，俯卧撑主要练习的是上肢力量和胸大肌，而引体向上除了要求手臂力量，同时还需要强大的背阔肌，练习到的肌肉不同，所以即使可以做俯卧撑，不代表你就可以做引体向上，而且引体向上还与自身的体重有很大的关系！
如果想做引体向上的话，现在还暂时做不起来，你可以先强化背部肌肉群！
1、如果以前没有练过背部肌肉群，练习之前建议先做TWYI激活！
2、各种划船类的动作，例如，T杠铃划船、坐姿划船、单臂哑铃划船、杠铃划船等。刚开始买还没有完全掌握划船的动作要领的时候，建议可以先做器械的坐姿划船，因为轨迹比较固定，动作模式是比较好掌握的，在完全掌握了以后，可以做一些龙门架上的划船，再然后就是单臂哑铃划船，杠铃划船以及T杠铃划船。
3、高位下来(窄距、宽距可以看成两个动作去做)，注意腰背挺直、双手可以选择半握、也可以全握，但是手臂尽量不要去用力，感觉是背阔肌发力带动，肘关节向下！做的整个过程中，配合呼吸！
4、利用引体向上助力器去做引体，发力模式与引体向上相同！重量可以自己调节，慢慢的练习就可以自重做引体向上的效果。当然，如果体重过大，建议还是先减脂肪！
婷仔是个喜欢健身，酷爱撸铁的90后，以上是个人观点，希望对您有所帮助。
首先要明确标准俯卧撑和标准引体向上所锻炼到的肌肉部位是不同的。也就是说完成它们所需的发力肌肉部位都不同。
做俯卧撑所需要的肌肉
对于标准俯卧撑来说，完成它，主要需要胸大肌、三角肌前束和肱三头肌收缩发力。
因此，如果一直做的是标准俯卧撑，尽管有两年时间，锻炼到的肌肉，也主要是这三个肌肉部位。而且时间久了，没有增加难度的话，到后面身体适应了这种强度，即使经常练，也只能算是肌耐力运动。
做引体向上所需要肌肉
完成标准引体向上，所需要的主要肌肉是前臂肌群、肱二头肌和背部肌群。从这就可看出，做俯卧撑和引体向上所需的肌肉完全不同。自然，再怎么练习俯卧撑，也很难做引体向上。
针对引体向上所需肌群，做专项训练
若是在健身房锻炼，我们可以做器械抗阻训练增加引体向上所需的肌肉力量，如 坐姿下拉（背阔肌、斜方肌中部和下部、肱二头肌）、曲杆杠铃弯举（肱二头肌）、坐姿哑铃弯举（肱二头肌） 等动作。
通过增加俯卧撑的变式训练锻炼引体向上所需的肌肉
倘若没打算去健身房训练，可以在家或露天场地做一些俯卧撑的变式，以借此锻炼引体向上所用到的肌肉。
如 宽距俯卧撑（肱二头肌、三角肌中束、胸大肌外沿）、腰间俯卧撑（前臂肌群、三角肌后束、背部肌群）。 这两种俯卧撑，前者是增大双手间的距离，以改变发力的肌肉部位；后者是双手放腰间做俯卧撑，因发力方式的不便，对力量的要求更高。
通过减脂减体重，以减弱做引体向上的难度
做引体向上，是通过克服体重带来的阻力，把身体拉上去。所以，通过减脂减体重，从而减弱做引体向上的难度，是一个可行的努力方向。
因此，可多做有氧运动，如长跑、跳绳和游泳等运动，以减脂而减轻体重。
小结
要完成引体向上，在自身力量不足的情况下，得根据引体向上所需的肌肉，进行针对性地训练。同时，还应积极地减脂，以减轻体重，减少做引体向上的难度。
分享一下我的经历，我一直断断续续的健身，主要动作就是俯卧撑和引体向上。因为这两动作不用去健身房也能练，方便而且综合效果比较好。前期主要练俯卧撑，后期这几年才练引体向上。现在快速俯卧撑可以一次完成一百个以上。但正常锻练是标准慢速脸贴地的，35个一组，小休息连续五组。尽量保持一周三，四次练。同时我现在引体向上可以标准不摆不借力正手第一组27个。第二组20个，第三组20个。身高17米，体重70公斤＋。你做不了引体向上只能说明你俯卧撑练的太少了，强度不够。因为这两动作都是练上肢核心力量，很多地方是共用的肌肉群。不同的是：俯卧撑大概力量为体重的65%，而引体向上力量为体重的100%。你的核心力量不足以支撑引体向上！个人建议：可以先做下斜俯卧撑，即脚高处，手低处的俯卧撑
人的惯性思维会造成许多认知上的障碍。举个例子，我说我是在健身行业工作的，大多数人的第一反应是“你是健身教练吗”。为什么我一定是健身教练？难道健身行业不需要人力资源经理、会计师、程序开发员、行政管理这些职位吗？
对健身的认识也是如此。许多人会认为健身有所成的人，就是应该什么运动都行，力量大、耐力好（相对于不运动的人，这个观点基本成立）。具体到力量上就会有人提出这样的问题：练了两年的俯卧撑很牛叉啊，怎么会做不了引体向上呢？扩展一点说，可能还会有人认为练了两年俯卧撑的人，应该10公里跑也得出类拔萃。错了，不是这样的，就以俯卧撑和引体向上来说明吧！
俯卧撑主要发展的是胸大肌、三角肌前束和肱三头肌等，通过练习俯卧撑，可以提升上肢、胸、腹的肌肉力量。俯卧撑练习中涉及的肌群，日常生活的动作和发力中也经常会用到。因此，在做俯卧撑时，尽管新手一开始是很难找到胸部发力的感觉，多半主要依靠手臂和肩部的肌群来发力，腹部力量弱的还会出现塌腰的现象，但多多少少也能完成几个不太像样的俯卧撑。
以正握引体为例，引体向上主要发展的是背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌下束、肱二头肌和肱桡肌等肌群。这么一说，许多不健身的朋友就晕了，因为听都没听说过这些肌肉，事实上背部肌群正是我们日常生活中很少运动和使用到的肌群，所以相对来说就比较弱。
这里就有了一个小结论，俯卧撑必涉及的肌群相对来说，日常用得较多、力量较大，而引体发力涉及的背部肌群日常用得少，相对就弱、力量小。
再来看俯卧撑时的抗阻力量情况，俯卧撑时身体的支撑点是两个手掌和两个脚尖，由它们分担身体的重量，因此在撑起身体时，大体上你的发力肌群只要能克服上半身的重量就能完成一次又一次的俯卧撑，直到力竭。为什么不标准的俯卧撑（比如臀部抬起身体呈反V、塌腰），可以让你做俯卧撑的次数更多，因为这样的姿势降低了你需要克服的阻力。
那么引体向上时需要克服多大的阻力呢？对不起，一点懒都无法偷，必须克服整个身体重量，你才能依靠以背阔肌为主的肌群拉起身体。而恰恰大部分人的背部肌群又很弱，同时如果你的体重又很大，那做引体向上就很费劲了，甚至可能单单只是悬挂在杠上都会很吃力。
1、引体向上所涉及的肌群力量足够。 因此，只练俯卧撑，对于想做好引体向上的人来说就不怎么管用，因为发力肌群基本上是分布在不同的两个区域。而抵抗的阻力大小又不是一个等级的，俯卧撑只需要大体上克服上半身的重量就行了（事实上还能通过不标准的姿势、中间休息投机取巧），而引体向上你没有任何机会偷懒或投机取巧，必须克服整个身体的重量才能实现引体向上。
2、体重的大小。 这个很好理解，同样发达的背部相关肌群，但两个人的体重不同，所能完成的次数肯定不同。所以尽管许多肌肉男背阔肌等肌群发达，也不见得能完成很多的引体向上。但大致上，只要你能注意加强对背阔肌等引体发力部位的训练，即便你的体重在增肌过程中上升了，引体向上的质量和次数还是可以提升的。
有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。
鉴于提问者是有进行定期俯卧撑训练的, 以下我们会提出三个可能限制你解锁引体向上的因素, 最后会提出解决方案
1 俯卧撑和引体向上的主要肌群不同: 俯卧撑主要用 ‘推’ 相关的肌群, 比如胸肌, 手臂三头肌, 三角肌等; 而引体向上则主要用 ‘拉’ 相关的肌群, 比如背部肌群(背阔, 大圆, 菱形等), 手臂二头肌等 虽然我们在做推的时候, 背部肌群也需要保持绷紧, 在做拉的时候, 胸部肌群也需要进行等长收缩(绷紧) 但两者在主动发力肌群上是有明显区别的, 所以进行俯卧撑训练并不能直接增加你引体向上的能力(可以间接辅助, 比如全身协调发力能力, 以及全身肌肉量等, 但不是直接)
2 俯卧撑和引体向上不属于同一难度的自重动作: 这点老肖恩在刚接触健身的时候也 ‘误区’ 过, 毕竟我们一说俯卧撑, 就会想到相对的引体向上, 但实际上, 俯卧撑属于水平推, 而引体向上属于垂直拉, 两者并不是等价相对的 换句话说, 和俯卧撑同一水平的是水平拉动作, 比如水平引体向上; 而(垂直)引体向上相对的则是倒立撑 从这个角度出发, 提问的这位小伙伴如果真要用 ‘推’ 的动作类型来参考 ‘拉’ 的水平, 也要以倒立撑进行比对
3 提问者俯卧撑训练的 ‘完成度’: 说白了, 这就是 ‘每个人都说自己健身, 但有人认真训练, 有人坐在卧推凳凳上刷朋友圈’ 诚然, 俯卧撑和引体主动发力肌群不同, 难度系数不同, 但他们所使用的运动能力并无大差别, 所以此时咱们不妨检查一下 ‘自己正在进行训练的完成水平’, 比如是否有偷懒, 是否遇到瓶颈后并没有进行有效突破等
1 降低难度完成引体向上: 古人云, 想要跳的高, 您得勤跳着 同理, 咱们要想解锁引体向上, 就至少要保证一定训练份额的引体向上 那自重做不了, 怎么办 别慌, 降低难度来 比如用阻力带辅助, 离心收缩引体向上, 甚至使用高位下拉机模拟引体向上, 这些都会对咱们解锁引体向上有所帮助
2 增加 ‘拉力’: 除了熟悉引体动作, 咱们还需要增加绝对力量, 放在引体上, 就是 ‘绝对拉力’ 方法包括上面提到过的 ‘高位下拉’, 杠铃/哑铃俯身划船, 水平引体向上等
3 体重: 你没看错, 就是体重, 引体再怎么说也属于对抗自重的项目, 而体重越大, 咱们对抗的难度系数越高, 虽然过度降低体重会让力量也随之下降, 但适当调整确实很管用的方法, 至于其中的 ‘最优点/sweet spot’, 就需要各位小伙伴们结合自己的实际情况, 边训练, 变调整了!
这是一个有意思的问题……
苦练俯卧撑，恐怕一辈子都做不了引体向上的，朋友……
这个道理就等同于：你能用手背抓住东西吗？
不能。
因为抓东西是手掌才能完成的事情。
那么同样的意思：
引体向上，是属于背部肌群来完成的工作
而俯卧撑训练，则训练的都是身体前侧的肌群
因此，你的训练方法和训练目标，是背道而驰的。
我们先看看俯卧撑能训练到什么位置：
这张图几乎是俯卧撑能够波及到的全部肌群
它们遍布全身上下，但都有同一个特点：处于身体前侧。
然后我们再一起看看引体向上需要的肌群：
看到了没有？几乎都是身体背面的肌群
尤其是背阔肌部分，占据引体向上所需肌群的70%以上。
因此，想练引体向上的话，还是要换一种训练思路，比如：
这个高下拉动作，可以说是和引体向上最为接近的训练
它的好处在于你可以随意调节重量，不会有做不起来的情况发生
当你在逐步适应越来越大的重量后
就可以去挑战一下引体向上了
希望有帮到你。
俯卧撑再好，也不是万能的！
身体肌群用进废退，锻炼会提高肌群力量，但训练动作要有针对性才能提高。并不是练一个动作，其他动作就也能够提高，这要看训练动作所针对的是哪些肌群。
如果说深蹲训练不能够促进俯卧撑，我相信绝大多数人可以理解，一个是上肢又是下肢。
但是说引体向上和俯卧撑，有的人就不明白了，不都是上半身嘛。确实，这两个动作训练的都是上肢肌群，但区别一个是拉力肌群一个是推力肌群。
俯卧撑是推力肌群的训练动作，对身体的胸肌、三角肌前束和肱三头肌的刺激是最大的。
引体向上是拉力肌群的训练动作，对身体的手臂屈肌肌群和背部肌群刺激是最大的。
这两个动作的训练肌群是拮抗肌的关系（例如肱二头肌和肱三头肌）。虽然在训练中协调发力，但针对性训练还是根据动作刺激决定的。
所以即使是练了两年的俯卧撑，推力肌群的力量已经很棒了。但是没有拉力肌群的针对性训练，拉力肌群力量薄弱，做不了引体是比较正常的。
还有一个重要原因是引体向上的训练难度要比俯卧撑大很多。因为俯卧撑训练中，肌群负荷重量只有65%体重左右。而在引体向上中则是100%体重。
原因我们已经知道了，那解决方案就能够直接给出。只有针对性的训练提高拉力肌群的力量，才能够拿下引体向上这个拉力经典动作！
训练拉力肌群力量的动作有很多，其中比引体向上强度更低的是适合初学者来训练的动作。而很多朋友没有时间金钱等条件去不了健身房怎么办？在户外、小区甚至家中就能够通过一个动作来提高拉力肌群的力量。它就是水平引体向上，又叫自重划船练习。
找到一个低杠与腰同高双手抓住，身体在杠的下方，从头到脚保持直线核心绷紧。然后利用背部肌群带动手臂肌群来进行发力，注意沉肩挺胸姿态，这就是标准的水平引体向上的训练。
每次训练3-5组，每组训练8-20次。训练听力，根据自己的能力来进行调配，注意劳逸结合。当动作能够轻松完成20次以上的时候，拉力肌群的力量已经足够应付标准引体向上了。这就水到渠成的训练方法，不需要其他动作，专注于此就会成功。
这个问题就好比：我看了两年的小说，为什么考试还考不好
俯卧撑，最常见的徒手健身动作
它主要锻炼的肌群是我们的胸大肌
其次是肱三头肌和三角肌前束
而引体向上，目标肌群是我们的背阔肌和肱二头肌
一个是推的动作
一个是拉的动作
就这么一个简单的差异
所使用的肌群就有很大的不同
所以，练了两年的俯卧撑
只能代表你可能胸肌练的很发达
并不代表你背阔肌就很厉害
然后说道怎么办的问题？我给几点建议
第一点建议，多了解一些健身方面的基础知识
假如你有一些健身的基础知识
你就会知道，不同的动作使用的目标肌群不一样
你也会知道，要想提高引体向上的成绩
那么你就必须练习引体向上
健身方面的基础知识最起码要掌握几点
首先，知道全身大概的肌群
不需要很详细，但至少得知道背肌、胸肌、臀大肌、腘绳肌、股四头肌、肱二头、肱三头等
其次，稍微了解什么动作锻炼什么
最后，知道一个概念，叫专门性原则
专门性原则说简单点就是
你想要提高跑步的成绩就不要用自行车来练习
你想要跳的更高就不要练习卧推
第二点建议，开始背部肌群的训练
宽距坐姿下拉
窄距反手下拉
反向划船
下降练习
正手引体向上，说出来不怕大家笑话，我做一个应该都是不合格的，如果能够一下子把这个正手引体向上做十个，妈呀，那我真的觉得，这人实在是比较厉害的水平了！最起码在女性人群里面，我目前还没见到过这样的大神！
正手引体向上，双手握着单杠，手心朝向外，手背朝向自己，然后发力使身体向上远离地面。在这个过程中，发力的肌肉主要是背部的背阔肌和大圆肌，和手臂的肱二头肌。
虽然看起来简单，但是想要利用肌肉的力量做一个标准的正手引体向上，只要做了就知道有多困难。男性里面我也没见过多少能一下子做十个的。
我老公当年在部队，据说训练的时候，也是可以做个几个的，但是现在退伍以后疏于锻炼，结婚以后又一直发胖，别说做几个，现在一个都做不成了！
一下子能够做十个正手引体向上的人，如果是女性，那真的是大神级别。如果是男性，估计也是比较厉害了，最起码也是老师价格或者资深健身，运动人了，肌肉里面绝对是刚刚的！
可以这么说，在常见的健身动作中，只有引体向上是一个最无法作弊的动作。比如玩动感单车时跟不上教练节奏，你可以悄悄放慢节奏；做俯卧撑时力量不够，你可以通过依靠快速上下和身体不保持直线来省力；做平板支撑时，你可以塌腰或抬臀来延长支撑的时间。但引体向上，不行就是不行，平时不运动的人可能连悬垂在杠上都困难，即便能拉起也必须每一次都克服全身的体重才行，能够作弊的空间微乎其微。即便作弊，也一目了然，比如下巴未过杠一目了然，比如常见的摆浪引体，干脆就起名叫“摆浪引体”，强度一定低于标准的引体。所以，不运动的人可能敢夸口说自己的俯卧撑有多强，但鲜有不运动的人敢自称自己的引体向上有多强。所谓是骡子是马，拉出来遛遛，就真相大白了！
之前在写关于引体向上的文章时已经查阅过不少资料，但没有查到有统一的标准来衡量中国成年人引体向上的能力。不过，通过下面几个群体的引体向上标准，或可评估正手完成引体向上10个处于什么水平上：
（1）学生。我国《国家学生体质 健康 标准》中是这样规定的，初中、高中和大学的男生需要做引体向上测试：初三男生完成13至15个为优秀，7个及格；高三男生完成16至18个为优秀，9个为及格；大三和大四的男生完成18至20个为优秀，11个为及格。
（2）军人。我国《军人体能标准》中规定，单杠引体向上12个为及格，16个为优秀。美国的海军陆战队没有强制要求女兵参加引体向上测试，但2017年有1万名女兵主动参加了该项测试，其中有765位女兵完成了11个引体向上。
（3）普通人。国家 体育 总局2018年发布的《全民健身指南》中没有引体向上的测试要求。实际情况是，不运动的人，尤其是不做力量训练的人，多半无法完成一个标准的引体向上。
从以上三个群体的情况来看，若能完成10个正手引体向上，绝对超越大多数不运动者，同时也达到了初高男生引体向上标准的及格线，与大三大四男生的及格线仅差1个，和军人的及格标准也仅差2个，可以说水平相当不错。
一个正手（正握）引体向上动作的顺利完成，主要引靠背阔肌、大圆肌、斜方肌下部，以及肱二头肌、肱肌和肱桡肌协同发力。但现在的成年人，疏于运动，更缺乏力量训练，特别是很少用到背部肌群，所以背部肌群的薄弱造成引体向上的困难。背肌乏力的人，只能不自觉地使用肱二头肌发力来努力做引体向上。然而，高热量的饮食和缺乏运动造成肥胖普遍，体重普遍较大。在这种背肌弱、体重大的情况下，想依靠手臂就拉起肥胖的身躯，几乎没有可能，但身体瘦弱的人是有可能不标准地拉几个引体向上的。
（1）普通人若能完成10个标准的引体向上，绝对属于佼佼者。再练练，可以和大学男生和军人PK一下了。
（2）若想有能力完成引体向上，必须在平时多进行力量训练，尤其是背部肌群的训练。
顺手关注@御行健身，专注运动减脂。
有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。
标准正手引体向上，一组能做10个水平，必须属于普通人群中的高手；即使和常健身的人相比，也属于中上水平。
当然，上述评价的前提，是和男性群体做比较的结论。如果是某女性能达成这一水平，毫无疑问属于女性人群中的精英水平。
正手引体向上，指的是双手握单杠时，掌心朝向远离自己的方向，手背朝向自己的方向。
在这种姿势下，主要发力的肌肉是背部的背阔肌和大圆肌，次要发力的肌肉是手臂的肱二头肌。
和一般男性人群数据相比，包括20-35岁的青壮年男性，也包括中年男性和老年男性：平均而言，只要能做1个正手引体向上，就已经是人群中的“中游水平”。
因为，大多数中年人，随着大肚腩渐长，早就失去了正手引体向上的能力。
说到能连续完成10个正手引体向上，那必须是人群中的高手水平，即使放在爱健身的人群中比，也算得上“有面子”的成绩。
10个正手引体向上的水平，代表了上肢背面的力量素质杠杠滴！
不过，要说男性中完成引体向上的大神们，能有什么表现。要数职业体操运动员
这帮体操大神，通常有1组完成40个以上正手引体向上的能力，上肢力量强悍到令人发指。
如果能够完成十个绝对标准的引体向上，那水平已经是很高的了，这是相对于大众来说。
因为能够完成一个标准引体向上的人就很少了，十个标准的引体向上对于经常健身的人来说也是不简单的。
首先先来说一下什么是标准的引体向上。题主说正手引体向上是标准的引体向上，这是有道理的，因为正手引体向上能够调用更多的肌群，包括背部手臂核心等。而反手引体向上则对于手臂二头肌的刺激会更大一些。
而在引体向上的过程当中，身体不要晃动接力，同时幅度也要完全（手臂伸直到下巴过杠）才算是标准的引体向上。而这样的引体向上对于大多数普通人来说如果没有刻苦的训练是做不到的，如果能够完成十个就很不错了。
很多人觉得引体向上，如果身体体重轻就很容易完成体重大的人就很难，这个是有道理的。因为这个动作是自重训练动作，是考验相对力量的。
相对力量是自身力量与自身体重的一个比值，如果体重相差很多的人完成同样次数的引体向上，那么更重的人肯定具有更大的绝对力量。
但无论体重多大，只要能够完成十个引体向上，那么相对力量都是超出平常人很多的。在面对一些生活场景会拥有更好的功能性力量，比如说逃生要翻过一堵墙，就可以轻松得拉上去翻过去。
我们健身第一是为了保持 健康 ，二是拥有能够应用于实际生活当中的力量。引体向上就是其中非常好的动作，只要努力训练，大家都可以完成十个引体向上，加油！
我自己就是能够正手引体向上做十个刚刚力竭的水平。觉得好差劲。
中学时 体育 课是六个及格，十个满分，当时做十五六个都没问题。觉得自己在健身房锻炼这么久似乎还不如当年了。
基本身体状况是大概每周3到5天每日在健身房锻炼平均1到2个小时。
后来想了想，发现不对。
原来，健身房锻炼这大半年，体重小长了些，比当年更是结实了许多。这才对这引体向上有了深刻的认识。
除了背部的力量和耐力，以及手臂的稳定性，原来自身体重也是一个重要的素质参数，这是其他动作所没有的特质。看来引体向上，果然是全身素质的试金石——空有背部力量，但是体重偏高，也就难以做得多，这时就需要考虑在体重上下功夫了，不能只顾练力量。
以个人评判，能做十个可能才算日常健身房的努力合格，十六个力竭是良好，二十个以上就是优秀了。
能够完成真的很棒，因为很少有人可以完成标准的引体向上，十个标准的引体向上对于经常健身的来说也是不容易的。
首先，让我们来谈谈引体向上的标准是什么。正手引体向上是标准引体向上，这是合理的，因为正手引体向上可以召唤更多的肌肉群，包括后臂核心等。反手引体向上则对手臂二头肌刺激更大。
引体向上的数量不能确定个人的力量水平，评价力量水平一般应根据自身体重为依据，因为200kg的人做引体向上不能与100kg的人做引体向上相比。相对力量也应该以自身体重为前提。
而引体向上的影响因素有三：是否借力，是否标准，宽距窄距。如果都是正常的（以狭窄的间距为例）。然后评价成绩。
但是 相对于大众而言。 如果你能做十个绝对标准的引体向上，那水平已经非常高。
希望此回答能帮到您，点击右上角“关注”后，可查看更多医师解答或免费向医师提问
衡量能做10个标准的引体向上是一个什么水平，跟很多的因素有关。体重、核心力量以及背部的肌肉。
在普通人群中能做10个标准的正手引体向上，算得上是大神了，前提是动作一定要接近标准化。
有些人甚至一个都拉不起来！如果你能做到7、8个也算是优秀了。因为它相对于俯卧撑来说对身体素质要求会更高一些。
从事体力劳动或者是健身运动的人10个可以说是优秀。
完成一个标准的正手引体向上需要我们的背阔肌、大圆肌、肱二头肌以及肩胛骨周围的小肌肉群去配合。所以能做10个以上的背部肌肉不会差。
这也是很多健身爱好者为了锻炼出倒三角身材必备的动作。
我是农村人，在乡下念的初中，学校根本就没有单双杠训练，加上吃的差(连饭都经常吃不饱)，营养不良，只长个头不长肌肉。18岁考取了县城中学上高中， 体育 课老师教我们做单杠引体向上，轮到我上，我双手握住杠子，谁知身体根本就无法引体向上。既没有臂力，也没有腹力，引来同学们一片嘲笑声，当时感到很丢人！怎么办？当然是下苦功夫练了！我每天早上跑完步后，一个人走到单杠前，独自训练，晚上自习课后，也一个人偷偷跑去操场上练习，每次练习20分钟左右。一个月之后，我慢慢练上手了，从一个标准动作开始，到后来的3~5个，苦练三个月之后，我可以做8~10个。这时候臂力也有了，腹力也上来了。如此锻炼不到一个学期，我不单可以做引体向上，还能做转体动作(双脚向上翻过杠子)，也可以做曲臂引体向上坐在杠杆上。后来，第二个学期开始训练双杠。记得之前刚接触双杠的时候，也同单杠的情况一样，身体沉下去之后，双臂根本就无力做引体向上动作。现在通过一学期的锻炼，很轻松一口气就做了7~8个向上引体动作，自信心有了，开始训练双杠摆浪，从一个到三个，练至第二个学期结束，我可以轻松摆浪动作十几个了！这时候的我，不再象一个文弱书生，我感到全身都是劲了，也开始热爱各种 体育 运动，喜欢经常跟人 ban手腕。记得有一次，在东莞打工的时候，几个老乡聚会，有人在ban手腕比赛，一个在 社会 上混的年轻人手劲大，其他几个老乡都输了，看他得意的样子不过，我说我来试试，他瞄了我一眼，带着轻视的表情说，”你就不用试了！“，我自信着说，”干麻小看人呢？“我握住他的手，深吸一口气，运力到手上，然后对他说，“你先发力吧，“。他也不客气，使劲往下ban，ban了好一会儿，我的手并没有倒，我顶住了他的进攻，现在轮到我发力了，我再次深吸一口气，小腹都崩紧了，我大喊一声”倒!“，他的手应声而下！众老乡大呼，“历害！历害！“我赢了，出乎大家的意外！我并不是高手，只是平时锻炼的时候，懂得运力，气沉丹田才有劲道，不单靠手臂的腕力，借助全身的配合发力！别人用蛮力，身子都歪了。我用智力，身板直挺着。我不是瞎吹，有经验的人懂得这个道理。2016年的时候，我51岁了，在公园做单杠引体向上，我随便就可以做十个以上，下巴全部过杠。腑卧撑可以一口气30个以上。我身高175cm，体重74Kg。今年我53岁了，因为肩周炎疼痛，单双杠玩不了了，只能做腑卧撑，20个没问题。现在，我还在工作，并不经常锻炼身体，但仍然感到精力充沛，心态年轻！
我是跑步时光机，我来说说这个问题吧！
引体向上是一个王牌健身动作，它可以锻炼到背阔肌，肱二头肌，大圆肌、小圆肌、菱形肌和背部深层肌肉，它能增加背部的宽度！
正手引体向上能够做10个的人，他的上身力量算是很强了，这样的水平在普通人眼里算是高手了！最起码对我而言，这是我目前为止无法达到的！
我身高178，体重132斤，在健身房练背的时候，我试了下引体向上，不怕被你们笑，在不依靠器械的情况下，我只能勉强顽强完成一个正手引体向上！
所以，对于能够完成10个的，都是我膜拜的大神！
正手引体向上，指的是双臂竖直向上，握单杠时，掌心朝外，手背朝向自己！
在这样的姿势下，想要完成一个引体向上，它的发力点主要集中在背阔肌和大圆肌，其次才是手臂的肱二头肌！
很多人做正手引体向上时，都是靠着手臂肱二头肌在发力，这样是作不了几个的，即使你手臂再有力气也是一样！
在我的印象中，在学校上 体育 课的时候有引体向上这门考试的，初中生是能做7个及格，13-15个优秀；高中生是9个及格，16-18个优秀；大学生就是11个及格，18-20个优秀！
我在初中的时候，勉强能做个8个左右，当然过程多少有一些作弊嫌疑，当时我做不上去的时候，依靠身体晃动，再加上手臂没有完全放下来才勉强及格！
现在，标准的正手引体向上我只能做一个！而那些能够做到10个的人，绝对是普通人中的佼佼者，我是膜拜的大神！
云南省各学科分值分配为：语文、数学、英语、体育各100分；物理50分；政治、历史、生物学各40分；化学、地理各30分；音乐、美术、劳技各20分（优秀20分，良好15分，合格10分，不合格零分）；信息10分（合格10分，不合格零分）；此外，生物、物理、化学要考实验操作，首次计入中考成绩。
这一改革从2020年秋季学期入学的七年级学生起开始实施。
据悉，从2012年以来，云南3次对中考进行改革。而此次中考改革，与以往相比力度之大，再次引起了社会广泛关注。
云南省教育厅副厅长张春骅就此次改革的原因解释说，当前，云南省高中阶段学校考试招生制度不能较好地体现德智体美劳“五育”并举要求，教、学、考、招有机衔接不够，不能从指挥棒导向上减轻学生过重课业负担。
他介绍，从2019年3月以来，省教育厅将多次讨论修改形成的征求意见稿，交给州、市、县、区政府和教育体育局进行讨论；在昆明市、大理州的4个县、区召开了座谈会；组织了两场有人大代表、政协委员、教育部门及中学校长教师、家长参加的专家论证会。经过反复权衡利弊、修改完善，并做合法性审查后，于2019年12月27日正式印发。
这一改革引来家长不同看法，有家长认为物理化学是与生活生产联系密切的实用学科，是第一生产力的学科，分值偏低，会让初中学生不重视，基础不好，将给高中学习带来影响。
对此，云南省教育厅基础教育处处长刘刚解释说，此次改革分值的变化，是根据各科目的课时、容量、难度来测算的。过去有的科目分值太高，导致学生要去补习班超前学，加重了学习负担，也导致学校偏科，成为学校难以开齐课程、开足课时的原因。比如八年级开始学习的物理，在整个初中阶段的课时总占比只占了49%，但在现行的中考方案中，分值为80分，占了13%。现在物理下降到50分，在700分的总分占比中为71%，仍然高于其在课程中的占比，就是考虑到这门学科的实际份量。
对于新的改革方案，关注度的是体育分值上升，与语文、数学、英语均为100分。
有家长认为，“这对于不爱运动和天生体质差的孩子来说就是噩梦”；更多的家长认为，“将体育列为主科是必要的，没有体质一切都为零”，“孩子的健康比数理化成绩重要”。
对政策的出台，网友称：“体育老师笑了”，“体育老师终于不用‘卑微’地要课了”。
前段时间，一位体育老师因晒出他总是把课让给主科老师的聊天记录而走红网络。网友同情地说：体育老师“本应该是体质的那个，最后却经常被‘生病’”。
“体育老师，有求必应，体育课变万能课，其他老师随需索取”的现象目前普遍存在于许多中学。体育课上取消篮球赛、长跑改短跑，测试中引体向上大多数学生不达标，运动会纪录多年无人打破。加之学业负担过重，作业过多，周末要上补习班，学生几乎没有户外运动时间。
云南省教育厅体卫艺处处长徐忠翔用16个字来总结现行的招生考试制度：“考什么，学什么，教什么，考得多学得多，考得少学得少”。
云南省教育厅2018年对该省16个县的小学四年级和初中八年级的抽查显示，四年级的数学周课时超过正常课时的60%，八年级数学周课时超过正常课时数的90%。四年级体育开课达标率612%，八年级体育开课达标率只有387%。
“青少年的体育健康已存在很大的问题，学生中的‘小胖墩’‘小眼镜’‘豆芽菜’越来越多。”徐忠翔说，初中阶段是青少年身体和心理健康发育的关键时期，必须通过相应的运动来促进学生的身心健康。
为此，新的中考改革，将体育的成绩从50分提高到100分，身体素质60分，包括引体向上、坐位体前屈、长跑等；体育技能40分，包括排球、篮球、足球等。同时，考虑到学生的个体差异，考试方式将三年一考改为一年一考。
有家长认为，此举也是对体育教育的“倒逼”：提高体育教师素质，完善体育考核机制，减少人为操作空间。
刘刚表示：“中考改革就是要发挥正确的指挥棒作用，扭转现代教学中一些不合理的偏科现象。”
一、负重
运动时加点运动负荷。在你能承受的范围内。比如穿沙衣，绑腿袋。当你的身体适应了超负荷的体力消耗时，正常的体力消耗就不值一提了。这对提升体力很有帮助。
二、生活规律。
规律的生活可以给你带来良好的精神状态和身体状况。如果精神很饱满，心情轻松，体力自然就会充沛起来。而且长期坚持，对身体素质也很有帮助，有利于锻炼时对体力的提高。
三、跑步
跑步可以消耗身体内的脂肪，同时也可以增长肌肉，消耗脂肪就会瘦，增长肌肉就会有劲，这样一来身体素质提高，体力也会提升。
四、游泳
游泳是一项全身参与的运动，相比于跑步，游泳可以更好的锻炼肌肉群，同时有用也是很费体力的运动。长期坚持，体力也会增加。
：
体力是指你以最大力量可以连续对外做多少的功，这涉及到你的最大力量，最大耐力，体力应该是指一个人身体在最大力量连续作功的情况下身体不断提供能量所能持续的量。
体力=肌肉已有能量+（对外做功总量/对外做功能量速度）身体转化能量速度。
可提供量>对外能量作功速度
每个人的已有能量不同，而且，已有能量可以通过后天的锻炼有所提升。
每个人的身体转化能量的速度不同，这也可以通过后天的锻炼提高，所以，每个人的体力不同。
参考资料：体力-
1个和10个差不到那里去，以前我一个都做不去，现在我一次性30个。关键是知道怎么出力，这涉及到肌肉记忆的问题，一旦你懂得怎样上去一个，坚持练习，提升就会很快。因为引体向上不仅靠手臂发力，还需要全身各处肌肉群协调。这也就是有些人天生牛力，但却一个也做不上去的原因。你一开始做不上，应该努力尝试，坚持不懈。一开始的时候会很辛苦，手会很痛，肌肉会被拉伤，但你只要坚持不懈，过一段时间后，你就能做上一个，渐渐地。两个，三个四个，没多久，你就可以轻轻松松到达10个。建议你和朋友一起练习，相互之间进行比赛，另外其他辅助练习都是没用的，俯卧撑，跑步对于这项运动根本就毫无帮助。
