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导读： 2011年淄博市初中毕业生体育与健康测试 工 作 实 施 方 案 记分办法 （1）体育与健康测试满分为70分。测试成绩以原始成绩和等第成绩两种形式呈现，以等第形式公布。等第确定办法是：按照原始成绩≥满分的90%为A等，满分的80%
2011年淄博市初中毕业生体育与健康测试
工 作 实 施 方 案
记分办法
（1）体育与健康测试满分为70分。测试成绩以原始成绩和等第成绩两种形式呈现，以等第形式公布。等第确定办法是：按照原始成绩≥满分的90%为A等，满分的80%—89%为B等，满分的70%—79%为C等，满分的60%—69%为D等，原始成绩＜满分的60%为E等。
（2）每一测试项目满分为100分，1000米和800米跑按考生成绩平均分的40%记入测试总成绩；立定跳远、引体向上、仰卧起坐、游泳（三项考生任选一项）按考生成绩平均分的30%记入测试总成绩。
（3）游泳达到国家二级、三级、少年级运动员标准考生分别按100分（A等）、80分（B等）、60分（C等）计入单项成绩。
男生各测试项目评分标准
单项得分 1000米(分秒) 引体向上(次)
100 3′30〞 22
98 3′36〞 21
96 3′38〞 20
94 3′42〞 19
92 3′46〞 18
90 3′50〞 17
87 3′54〞 16
84 3′58〞 15
81 4′02〞 14
78 4′06〞 13
75 4′10〞 12
72 4′15〞 11
69 4′20〞 10
66 4′25〞 9
63 4′30〞 8
60 4′35〞 7
50 4′45〞 5
40 4′55〞 4
30 5′05〞 3
20 5′15〞 2
10 5′25〞 1
根据以上标准和方案
你跑步3分36秒 得 98分；
引体15个 得 84分。
总成绩为98×40%+84×30%=644分 为A等
祝贺你取得了好成绩！
自2014年国家修改《国家学生体质健康标准》，将引体向上列入体育考试的一项测试内容后，很多很多男孩子都栽了跟头、挂了科。前段时间不还出了一个新闻：某中学一个班的男生，引体向上的成绩全部都是零。
站在学生的角度来看，多少懂点生理学常识的朋友应该知道，一个人的身高、体重、肤色等生理特征，60%-70%都是由基因遗传决定的。比如有100名学生，在正态分布里，大约有60%-80%的学生是具有可塑性的，也就是说这些孩子可以通过后天的努力来提高引体向上的成绩。
正态分布之外的两个极端是：10%左右的孩子，不需要教师的任何指导、鼓励，他们靠自己的天性、本能会自觉的去提高身体素质，又或者凭借先天的遗传因素就能够完成规定的次数。另外一个极端是：有10%左右的孩子，无论教师如何鼓励、方法有多么正确，这些孩子永远也不会提高引体向上的成绩。
这就好比一个大学的就业部门鼓励大学生去创业一样，有10%左右的学生，你根本不需要做任何思想工作，还没等你开口，他们已经在创业的道路上了。还有10%的学生不管你怎么吹嘘创业的好处，他们都会无动于衷。实际上，就业部门真正要鼓动的，正是在正态分布内的那80%左右的学生，他们的思想、态度更容易受到外界环境的影响。
再回到引体向上本身，我是一名篮球教练，从我自己的认识来看：在篮球力量训练中，引体向上这个动作算是一个高级别的力量练习。如果没有良好的力量训练作为基础的话，按照国家的要求，正握、10个及格（我们学校）对于一般的普通大学生算是一个挑战。我用挑战一词是想表明自己的态度，确实很难但不是不可能（这个我们后面谈）。
在我所教的班级中，真的有很多天生肥胖、呼吸都有些困难的孩子。如果引体向上做不到5个（5个才有分数），那么引体向上的20分就是零（引体、1000米、专项各占20分），而且学校规定引体向上与1000米如果有一项没有达标，要扣去10分的达标分，因此对于一个引体向上为零的孩子，他们的满分就只有70分了，想想及格有多难。
而令人痛心的不在于此。
我与很多体育老师都聊过这个话题，两种主流声音：一、学生们的身体素质相比之前的几年简直相差太远。二、引体向上放在体育考试中不合理。
这两种说法我认为都是真实存在的。早在几年前我们就知道，中国青少年整体的身体素质要远远比日韩等国家差，更别提欧美等发达国家了。
而我更想讨论第二种说法，引体向上到底该不该放在体育测试中？它合理吗？
大家都心知肚明，如果按照国家的规定，严格执行引体向上的测试标准，那么我们学校体育不及格的人数将在50%以上。可是我肉眼看到的是：大部分学生都及格了。
这当然不是体育教师的错，老师完全可以让真正那50%的同学不及格，但是这样做的意义到底是什么？难道等他们补考时这些孩子就可以从0个做到了10个吗？（当然能，但是必须拿出巨大的精力去训练，关键是引体向上到底能不能促进孩子们的体魄，是望而却步还是欣然接受，有没有更合理的测试内容）
如果真的有50%以上的同学不及格，学校领导会认为老师你在教学中出现了教学事故呢！如果你是体育老师，你会怎么做呢？
最可悲的就是这种恶性的循环，从初中到大学，引体向上成为大家的难题，而解决难题的办法并不是靠自己的刻苦训练，这样做不是不现实，而是孩子们的学习压力、家长对体育的认识等都决定了在中国这不可行。
长期以往，每个人心里都清楚，而国家的相关部门还以为政策执行的挺好。所以，一种不合理的政策便在体育课上开了花、结了果。所以，孩子们的身体素质下降了！
而我自己所能做的，不会选择退缩或者包庇学生用不正当的方法来获得合格的成绩。这对其他靠正当努力换来优秀成绩的孩子不公平。
但我可以给学生更多次的考试机会，我会提前2个月就告诉大家这项测试任务很艰巨，提前做准备进行练习也许能够帮助自己体育及格。告诉一些自己知道的方法让学生在课下定期进行练习。
提前一个月先进行一次考试，让每一名学生看清自己的真实水平，做不到10个的同学还有1个月的时间可以提升自己的上肢力量。
令人开心的是，班上有几名体型偏胖的学生，通过自己2个月的努力，成绩真的提高了很多，这是令人欣慰的。
这不是谁的错，国家想让年轻的孩子们变的更强壮，拥有强壮的体魄去生活、工作。教师尽量用教育最本质的道理去对待学生，但绝不能让50%的学生成绩都无法及格。而学校既要面对国家的监督，又要考虑学生的就业。所以，孩子们的体质下降了
可是我们仍然要面对三个棘手的问题：
一、在中国，有没有更合理的测试标准或体系可以让学生积极的参与到体育锻炼中来（我想考试的目的是促进孩子们的体育锻炼吧），而不是像引体向上这样的考核内容让孩子们望而却步。
二、无论有没有替代的考核内容，每一名学生、教师都不应该把引体向上太难当做自己不努力的借口。很多正太分布之内的学生，是完全可以通过自身的努力提高引体向上的成绩的，而并不是靠投机取巧。我们不可以说，因为引体向上太难了，就可以靠一些不正当的方法获得合格的分数，这两者完全没有什么逻辑可言。
三、即使拥有一套合理的考核体系，处于正态分布之外的学生该怎么对待？遗传、家庭环境、社会环境等因素早就决定了某个孩子无法完成某些内容。而世界上也没有一套完美的考核标准能够适用于所有人。区别对待将会成为必然吗？
解决好这三个问题，学生们的体质才有可能真正提升！
对于运动小白来说，引体向上可能是一个比较「酷」又有点遥不可及的动作。但其实只要科学训练，即使是瘦弱的女生，也能够在2-4个月完成标准的引体向上。
网络上有非常多关于「引体向上」的文章。但我相信，没有哪一篇会比这一篇更具有说服力、更有效。
因为我亲手在线下教会了超过100名男生和超过30名女生完成引体向上。本文中的方法，我自己不仅用过，而且也让许多普通人都使用过。
在写这篇文章之前，我看了中文网络上绝大部分教人「从0到1」的训练方法，并且在四年多的时间里我亲身试验过大部分方法，只有少数的几篇训练方法是简洁、科学、合理、有效的。大部分的文章，罗列了不少看似有效训练动作和貌似合理的训练计划，但是我在亲身试验过之后，发现并不实用。不仅耽误了普通健身爱好者的训练时间，更误导了大家的训练思路。比如许多健身文章都会推荐高位下拉来练习引体向上，甚至会把高位下拉当做引体向上的主要进阶途径之一。在大量试验之后，我发现这并不合理，也非常低效。
我早期的教学中，几乎不用高位下拉来进行背部训练，但大部分女生也都能完成引体向上，甚至完成得更快。
早在两年前的文章《肌肉的收缩形式》中，我就跟大家提到过：肌肉的离心收缩，能够对抗比向心收缩大50%的阻力，对抗比等长收缩大25%的阻力。
这条原理在实际训练中的用途就是：
当我们还无法引体向上的时候，我们可以先考虑用「借助弹跳完成引体向上，然后有控制地慢慢落下」这个过程来逐步进阶引体向上。这个过程通常被称为「离心引体」。
离心引体对大部分无基础的人来说，还是较难，因此我一般建议，以高组数、低次数的方式来练习。比如6组3次，10组4次等。
我曾经也让许多学员试过33组3次，每组1分钟的训练计划。这个计划我自己也练过，效果尚可，但我认为不是最优方案，因为越到后面动作质量越容易降低，而且DOMS堆积比较严重。
如果我们还无法完成离心引体向上，我们有一种退阶方式：
弹力带引体向上。
弹力带有不同的磅数，在最低点的时候，我们可以借助弹力带的弹性势能把自己的身体拉起来，在最高点的时候，弹力带的弹力减弱，最高点的时候，我们还是用自己的肌肉来拉起身体。
弹力带有不同的磅数和弹性势能，为了让大家比较方便地选择适合自己的弹力带，我提前帮助大家选择好了合适的弹力带。一般建议使用下图中的蓝款与黑款弹力带进行引体向上。
（不同强度的弹力带）
蓝款弹力带，底部助力大概20-30公斤，动作过程中，助力逐渐减小，顶部无助力，适合力量和体能水平较低、或体重较大的人。
黑款弹力带，底部助力大概5-15公斤，顶部无助力，动作过程中，助力逐渐减小。适合体重较轻或力量和体能水平尚可的人。
反向划船
对于新手而言，反向划船在上肢拉类动作里可能是训练价值最高的动作。但它往往被许多教练忽视了。
我猜测，反向划船被忽视的原因可能在于这个动作看上去实在是太简单，有训练水平的健身者可能已经不再需要练习这个动作来帮助自己提高背部力量。但对于新手而言，在无法完成引体向上的时候，反向划船应该在你上肢拉类的动作库优先被选择。
我这么说的原因在于：引体向上本身是一个竖直向下发力的远固定拉类动作，而反向划船是一个水平向后的远固定拉类动作，它与引体向上的动作模式非常接近，同时难度比引体向上更低一些。
(名词解释：远固定、近固定。远固定动作的意思是：做这个动作的时候，你的手或脚不动，身体在向手脚靠近或远离。比如引体向上、俯卧撑、深蹲。近固定动作的意思是：做这个动作的时候，你的身体不动，手脚在向身体远离或者靠近。比如卧推、哑铃划船、器械腿屈伸等。)
反向划船动作的练习，我推荐用高次数、高组数的方式来堆积训练量，以保证更快地进阶引体向上。比如5组10次，10组12次等。一般来说，能够完成10x10反向划船的训练者，能够较为轻松地完成离心引体向上，离完成「标准引体向上」也不远了。
如果你觉得反向划船很困难，或者你受到了场地限制，那么我推荐你购买一个TRX。在家里也能够练习，不需要打墙，挂在门口即可，并且可以自由调节难度（脚越往前越难）。
握距和握法对初学者尤为重要。我甚至认为，握法和握距问题比接下来要讲的训练计划更重要。比如，正手宽握引体向上要比反手正常握距的引体向上的难上许多。
在握距上，由于初学者力量不够，通常建议练习引体向上时，采用反手全握的方式握杠、握距等肩宽。更宽或者更窄都不太好发力，初学者比较容易失败。
在练习反向划船时，通常建议正手全握，以减少肱二头肌发力，增强背部肌肉发力。
在练习TRX划船时，通常建议先正手全握，在动作结束时，旋转至对握状态，能够保证背阔肌有更多的收缩。
龄动引体计划
和以往不一样，在这篇文章的最后，我会给出一个定死的训练计划，我称之为「龄动引体计划」。
这个计划是这样的：
如果你在四个月内，把学会做引体向上作为一个目标，那么在你每一次练背的那天，请把「离心引体向上」作为第一个训练动作，最少完成3组3个或者5组1个，最多完成12组3个。把你最终的训练目标定为12组3个离心引体。
（注：如果你无法完成离心引体，请用弹力带引体代替，在弹力最轻的弹力带引体能完成12组3个的时候，你一定能完成1-2个离心引体）
然后把「反向划船」为第二个训练动作。最少完成3组8次，最多完成10组10次。
如果你之后还有余力，请优先考虑「TRX划船」作为接下来的训练动作，完成15次5组。
以上训练结束后，才考虑进行高位下拉、器械划船、单臂哑铃划船等动作。
所以「龄动引体计划」的模板通常来说是这样的：
离心引体向上12组3次（最少3组3次）
反向划船10组10次（最少5组5次）
TRX划船5组15次（最少3组10次）
其他训练
每一次的训练计划必须比上一次在组数或者次数上有所提高，通过8-16次逐步提高的训练，这样就能够在2-4个月内完成标准的引体向上。如果你一周能够进行两次背部训练，你完成引体向上的速度还能再增加。
这是在我教会至少130名原来不会引体向上的人后得出的最佳的训练方案（以后可能有更好的）。
真的就这么简单。
你练，你也行。
我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01
我来帮你分析下：
跑步代表体力，说明你经常锻炼；
弹跳好说明跟腱有力，这个主要跟天生的素质有关，俗话说小腿细的人跳得高；
举杠铃锻炼肩膀三角肌和肱三头肌；
俯卧撑锻炼胸肌和肱三头肌；
但是引体向上靠的是肱二头肌用力，腹肌辅助，这方面你可能缺少运动。我在大学期间坚持每天练哑铃（5公斤的），胳膊垂直向下，靠肱二头肌的力量把哑铃拉到肩膀高，每天晚上放学后做，1个小时内练3组，每组左右手各20个；以前引体向上可以做10个，现在可以做30个。
另外，攀援也能很好的锻炼前臂肌肉，如果有条件的话参加攀岩俱乐部可以使手部和前臂有力。
加油~
1个和10个差不到那里去，以前我一个都做不去，现在我一次性30个。关键是知道怎么出力，这涉及到肌肉记忆的问题，一旦你懂得怎样上去一个，坚持练习，提升就会很快。因为引体向上不仅靠手臂发力，还需要全身各处肌肉群协调。这也就是有些人天生牛力，但却一个也做不上去的原因。你一开始做不上，应该努力尝试，坚持不懈。一开始的时候会很辛苦，手会很痛，肌肉会被拉伤，但你只要坚持不懈，过一段时间后，你就能做上一个，渐渐地。两个，三个四个，没多久，你就可以轻轻松松到达10个。建议你和朋友一起练习，相互之间进行比赛，另外其他辅助练习都是没用的，俯卧撑，跑步对于这项运动根本就毫无帮助。
正手引体向上，说出来不怕大家笑话，我做一个应该都是不合格的，如果能够一下子把这个正手引体向上做十个，妈呀，那我真的觉得，这人实在是比较厉害的水平了！最起码在女性人群里面，我目前还没见到过这样的大神！
正手引体向上，双手握着单杠，手心朝向外，手背朝向自己，然后发力使身体向上远离地面。在这个过程中，发力的肌肉主要是背部的背阔肌和大圆肌，和手臂的肱二头肌。
虽然看起来简单，但是想要利用肌肉的力量做一个标准的正手引体向上，只要做了就知道有多困难。男性里面我也没见过多少能一下子做十个的。
我老公当年在部队，据说训练的时候，也是可以做个几个的，但是现在退伍以后疏于锻炼，结婚以后又一直发胖，别说做几个，现在一个都做不成了！
一下子能够做十个正手引体向上的人，如果是女性，那真的是大神级别。如果是男性，估计也是比较厉害了，最起码也是老师价格或者资深健身，运动人了，肌肉里面绝对是刚刚的！
可以这么说，在常见的健身动作中，只有引体向上是一个最无法作弊的动作。比如玩动感单车时跟不上教练节奏，你可以悄悄放慢节奏；做俯卧撑时力量不够，你可以通过依靠快速上下和身体不保持直线来省力；做平板支撑时，你可以塌腰或抬臀来延长支撑的时间。但引体向上，不行就是不行，平时不运动的人可能连悬垂在杠上都困难，即便能拉起也必须每一次都克服全身的体重才行，能够作弊的空间微乎其微。即便作弊，也一目了然，比如下巴未过杠一目了然，比如常见的摆浪引体，干脆就起名叫“摆浪引体”，强度一定低于标准的引体。所以，不运动的人可能敢夸口说自己的俯卧撑有多强，但鲜有不运动的人敢自称自己的引体向上有多强。所谓是骡子是马，拉出来遛遛，就真相大白了！
之前在写关于引体向上的文章时已经查阅过不少资料，但没有查到有统一的标准来衡量中国成年人引体向上的能力。不过，通过下面几个群体的引体向上标准，或可评估正手完成引体向上10个处于什么水平上：
（1）学生。我国《国家学生体质 健康 标准》中是这样规定的，初中、高中和大学的男生需要做引体向上测试：初三男生完成13至15个为优秀，7个及格；高三男生完成16至18个为优秀，9个为及格；大三和大四的男生完成18至20个为优秀，11个为及格。
（2）军人。我国《军人体能标准》中规定，单杠引体向上12个为及格，16个为优秀。美国的海军陆战队没有强制要求女兵参加引体向上测试，但2017年有1万名女兵主动参加了该项测试，其中有765位女兵完成了11个引体向上。
（3）普通人。国家 体育 总局2018年发布的《全民健身指南》中没有引体向上的测试要求。实际情况是，不运动的人，尤其是不做力量训练的人，多半无法完成一个标准的引体向上。
从以上三个群体的情况来看，若能完成10个正手引体向上，绝对超越大多数不运动者，同时也达到了初高男生引体向上标准的及格线，与大三大四男生的及格线仅差1个，和军人的及格标准也仅差2个，可以说水平相当不错。
一个正手（正握）引体向上动作的顺利完成，主要引靠背阔肌、大圆肌、斜方肌下部，以及肱二头肌、肱肌和肱桡肌协同发力。但现在的成年人，疏于运动，更缺乏力量训练，特别是很少用到背部肌群，所以背部肌群的薄弱造成引体向上的困难。背肌乏力的人，只能不自觉地使用肱二头肌发力来努力做引体向上。然而，高热量的饮食和缺乏运动造成肥胖普遍，体重普遍较大。在这种背肌弱、体重大的情况下，想依靠手臂就拉起肥胖的身躯，几乎没有可能，但身体瘦弱的人是有可能不标准地拉几个引体向上的。
（1）普通人若能完成10个标准的引体向上，绝对属于佼佼者。再练练，可以和大学男生和军人PK一下了。
（2）若想有能力完成引体向上，必须在平时多进行力量训练，尤其是背部肌群的训练。
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标准正手引体向上，一组能做10个水平，必须属于普通人群中的高手；即使和常健身的人相比，也属于中上水平。
当然，上述评价的前提，是和男性群体做比较的结论。如果是某女性能达成这一水平，毫无疑问属于女性人群中的精英水平。
正手引体向上，指的是双手握单杠时，掌心朝向远离自己的方向，手背朝向自己的方向。
在这种姿势下，主要发力的肌肉是背部的背阔肌和大圆肌，次要发力的肌肉是手臂的肱二头肌。
和一般男性人群数据相比，包括20-35岁的青壮年男性，也包括中年男性和老年男性：平均而言，只要能做1个正手引体向上，就已经是人群中的“中游水平”。
因为，大多数中年人，随着大肚腩渐长，早就失去了正手引体向上的能力。
说到能连续完成10个正手引体向上，那必须是人群中的高手水平，即使放在爱健身的人群中比，也算得上“有面子”的成绩。
10个正手引体向上的水平，代表了上肢背面的力量素质杠杠滴！
不过，要说男性中完成引体向上的大神们，能有什么表现。要数职业体操运动员
这帮体操大神，通常有1组完成40个以上正手引体向上的能力，上肢力量强悍到令人发指。
如果能够完成十个绝对标准的引体向上，那水平已经是很高的了，这是相对于大众来说。
因为能够完成一个标准引体向上的人就很少了，十个标准的引体向上对于经常健身的人来说也是不简单的。
首先先来说一下什么是标准的引体向上。题主说正手引体向上是标准的引体向上，这是有道理的，因为正手引体向上能够调用更多的肌群，包括背部手臂核心等。而反手引体向上则对于手臂二头肌的刺激会更大一些。
而在引体向上的过程当中，身体不要晃动接力，同时幅度也要完全（手臂伸直到下巴过杠）才算是标准的引体向上。而这样的引体向上对于大多数普通人来说如果没有刻苦的训练是做不到的，如果能够完成十个就很不错了。
很多人觉得引体向上，如果身体体重轻就很容易完成体重大的人就很难，这个是有道理的。因为这个动作是自重训练动作，是考验相对力量的。
相对力量是自身力量与自身体重的一个比值，如果体重相差很多的人完成同样次数的引体向上，那么更重的人肯定具有更大的绝对力量。
但无论体重多大，只要能够完成十个引体向上，那么相对力量都是超出平常人很多的。在面对一些生活场景会拥有更好的功能性力量，比如说逃生要翻过一堵墙，就可以轻松得拉上去翻过去。
我们健身第一是为了保持 健康 ，二是拥有能够应用于实际生活当中的力量。引体向上就是其中非常好的动作，只要努力训练，大家都可以完成十个引体向上，加油！
我自己就是能够正手引体向上做十个刚刚力竭的水平。觉得好差劲。
中学时 体育 课是六个及格，十个满分，当时做十五六个都没问题。觉得自己在健身房锻炼这么久似乎还不如当年了。
基本身体状况是大概每周3到5天每日在健身房锻炼平均1到2个小时。
后来想了想，发现不对。
原来，健身房锻炼这大半年，体重小长了些，比当年更是结实了许多。这才对这引体向上有了深刻的认识。
除了背部的力量和耐力，以及手臂的稳定性，原来自身体重也是一个重要的素质参数，这是其他动作所没有的特质。看来引体向上，果然是全身素质的试金石——空有背部力量，但是体重偏高，也就难以做得多，这时就需要考虑在体重上下功夫了，不能只顾练力量。
以个人评判，能做十个可能才算日常健身房的努力合格，十六个力竭是良好，二十个以上就是优秀了。
能够完成真的很棒，因为很少有人可以完成标准的引体向上，十个标准的引体向上对于经常健身的来说也是不容易的。
首先，让我们来谈谈引体向上的标准是什么。正手引体向上是标准引体向上，这是合理的，因为正手引体向上可以召唤更多的肌肉群，包括后臂核心等。反手引体向上则对手臂二头肌刺激更大。
引体向上的数量不能确定个人的力量水平，评价力量水平一般应根据自身体重为依据，因为200kg的人做引体向上不能与100kg的人做引体向上相比。相对力量也应该以自身体重为前提。
而引体向上的影响因素有三：是否借力，是否标准，宽距窄距。如果都是正常的（以狭窄的间距为例）。然后评价成绩。
但是 相对于大众而言。 如果你能做十个绝对标准的引体向上，那水平已经非常高。
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衡量能做10个标准的引体向上是一个什么水平，跟很多的因素有关。体重、核心力量以及背部的肌肉。
在普通人群中能做10个标准的正手引体向上，算得上是大神了，前提是动作一定要接近标准化。
有些人甚至一个都拉不起来！如果你能做到7、8个也算是优秀了。因为它相对于俯卧撑来说对身体素质要求会更高一些。
从事体力劳动或者是健身运动的人10个可以说是优秀。
完成一个标准的正手引体向上需要我们的背阔肌、大圆肌、肱二头肌以及肩胛骨周围的小肌肉群去配合。所以能做10个以上的背部肌肉不会差。
这也是很多健身爱好者为了锻炼出倒三角身材必备的动作。
我是农村人，在乡下念的初中，学校根本就没有单双杠训练，加上吃的差(连饭都经常吃不饱)，营养不良，只长个头不长肌肉。18岁考取了县城中学上高中， 体育 课老师教我们做单杠引体向上，轮到我上，我双手握住杠子，谁知身体根本就无法引体向上。既没有臂力，也没有腹力，引来同学们一片嘲笑声，当时感到很丢人！怎么办？当然是下苦功夫练了！我每天早上跑完步后，一个人走到单杠前，独自训练，晚上自习课后，也一个人偷偷跑去操场上练习，每次练习20分钟左右。一个月之后，我慢慢练上手了，从一个标准动作开始，到后来的3~5个，苦练三个月之后，我可以做8~10个。这时候臂力也有了，腹力也上来了。如此锻炼不到一个学期，我不单可以做引体向上，还能做转体动作(双脚向上翻过杠子)，也可以做曲臂引体向上坐在杠杆上。后来，第二个学期开始训练双杠。记得之前刚接触双杠的时候，也同单杠的情况一样，身体沉下去之后，双臂根本就无力做引体向上动作。现在通过一学期的锻炼，很轻松一口气就做了7~8个向上引体动作，自信心有了，开始训练双杠摆浪，从一个到三个，练至第二个学期结束，我可以轻松摆浪动作十几个了！这时候的我，不再象一个文弱书生，我感到全身都是劲了，也开始热爱各种 体育 运动，喜欢经常跟人 ban手腕。记得有一次，在东莞打工的时候，几个老乡聚会，有人在ban手腕比赛，一个在 社会 上混的年轻人手劲大，其他几个老乡都输了，看他得意的样子不过，我说我来试试，他瞄了我一眼，带着轻视的表情说，”你就不用试了！“，我自信着说，”干麻小看人呢？“我握住他的手，深吸一口气，运力到手上，然后对他说，“你先发力吧，“。他也不客气，使劲往下ban，ban了好一会儿，我的手并没有倒，我顶住了他的进攻，现在轮到我发力了，我再次深吸一口气，小腹都崩紧了，我大喊一声”倒!“，他的手应声而下！众老乡大呼，“历害！历害！“我赢了，出乎大家的意外！我并不是高手，只是平时锻炼的时候，懂得运力，气沉丹田才有劲道，不单靠手臂的腕力，借助全身的配合发力！别人用蛮力，身子都歪了。我用智力，身板直挺着。我不是瞎吹，有经验的人懂得这个道理。2016年的时候，我51岁了，在公园做单杠引体向上，我随便就可以做十个以上，下巴全部过杠。腑卧撑可以一口气30个以上。我身高175cm，体重74Kg。今年我53岁了，因为肩周炎疼痛，单双杠玩不了了，只能做腑卧撑，20个没问题。现在，我还在工作，并不经常锻炼身体，但仍然感到精力充沛，心态年轻！
我是跑步时光机，我来说说这个问题吧！
引体向上是一个王牌健身动作，它可以锻炼到背阔肌，肱二头肌，大圆肌、小圆肌、菱形肌和背部深层肌肉，它能增加背部的宽度！
正手引体向上能够做10个的人，他的上身力量算是很强了，这样的水平在普通人眼里算是高手了！最起码对我而言，这是我目前为止无法达到的！
我身高178，体重132斤，在健身房练背的时候，我试了下引体向上，不怕被你们笑，在不依靠器械的情况下，我只能勉强顽强完成一个正手引体向上！
所以，对于能够完成10个的，都是我膜拜的大神！
正手引体向上，指的是双臂竖直向上，握单杠时，掌心朝外，手背朝向自己！
在这样的姿势下，想要完成一个引体向上，它的发力点主要集中在背阔肌和大圆肌，其次才是手臂的肱二头肌！
很多人做正手引体向上时，都是靠着手臂肱二头肌在发力，这样是作不了几个的，即使你手臂再有力气也是一样！
在我的印象中，在学校上 体育 课的时候有引体向上这门考试的，初中生是能做7个及格，13-15个优秀；高中生是9个及格，16-18个优秀；大学生就是11个及格，18-20个优秀！
我在初中的时候，勉强能做个8个左右，当然过程多少有一些作弊嫌疑，当时我做不上去的时候，依靠身体晃动，再加上手臂没有完全放下来才勉强及格！
现在，标准的正手引体向上我只能做一个！而那些能够做到10个的人，绝对是普通人中的佼佼者，我是膜拜的大神！
1 做俯卧撑 长劲；同时练引体向上 就从一个开始练 能拉到什么程度拉什么程度 每天坚持；根据锻炼的效果 逐渐增加数量
2 跑步以达标时间为目标，每天跑；坚持不下来也要做
3 想要针对性的锻炼方法 请教体育老师
