导读： 要做到一次做50个或者100个引体向上，需要锻炼手臂肌肉和掌握引体向上的技巧。 锻炼手臂肌肉方法：层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。
要做到一次做50个或者100个引体向上，需要锻炼手臂肌肉和掌握引体向上的技巧。
锻炼手臂肌肉方法：
层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。
交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。
引体向上技巧是：
1、握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；
2、摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；
3、拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；
4、下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
注意：动作要尽量连贯。
我来帮你分析下：
跑步代表体力，说明你经常锻炼；
弹跳好说明跟腱有力，这个主要跟天生的素质有关，俗话说小腿细的人跳得高；
举杠铃锻炼肩膀三角肌和肱三头肌；
俯卧撑锻炼胸肌和肱三头肌；
但是引体向上靠的是肱二头肌用力，腹肌辅助，这方面你可能缺少运动。我在大学期间坚持每天练哑铃（5公斤的），胳膊垂直向下，靠肱二头肌的力量把哑铃拉到肩膀高，每天晚上放学后做，1个小时内练3组，每组左右手各20个；以前引体向上可以做10个，现在可以做30个。
另外，攀援也能很好的锻炼前臂肌肉，如果有条件的话参加攀岩俱乐部可以使手部和前臂有力。
加油~
1 做俯卧撑 长劲；同时练引体向上 就从一个开始练 能拉到什么程度拉什么程度 每天坚持；根据锻炼的效果 逐渐增加数量
2 跑步以达标时间为目标，每天跑；坚持不下来也要做
3 想要针对性的锻炼方法 请教体育老师
