老了是什么感觉？

也许是脸上的皱纹，甚至是电视机前的呼噜声，晚上多去了两趟厕所...

第七次全国人口普查结果显示，我国60岁及以上人口超过2.64亿，占总人口的18.70%。

人老了，身体不如以前，活动受限。他们的生活能力、认知功能和身体功能下降，甚至一个小小的压力事件都可能导致他们健康状况的恶化。

岁岁重阳，今日又是重阳。《生命时报》特别邀请了北京协和医院老年病科的专家，为不同身体状态的老人提供合适的养生保健和延寿方案。

采访专家

北京协和医院老年病科副主任医师林康

一张图是适合你的长寿套餐

随着年龄的增长，身体的衰老是不可避免的。如何延缓这个过程？先从判断目前的身体状况开始↓

日本国立老年医学中心发布的《家庭活动锻炼指南》提供了过程测试，方便老年人筛选和评估哪种养生方式最合适。
通过下图，你可以选择最适合自己的“长寿套餐”。

回答问题①到③，按照箭头找到适合自己的练习包。

在某些情况下，如果你对问题①至③的回答是“是”，你可以选择多个练习包，从你最感兴趣的一个开始。

一般情况下，流程图问题一个月筛选一次。如果身体和精神状况发生变化，可以马上进行筛查，选择合适的养生方式进行调整。

专为老年人定制的专属长寿套餐

以下六个套餐，从营养到运动，给老人长寿指导。

营养改善包

体质虚弱往往与营养不良高度相关，老年人应注意选择营养密度高的食物，即在相同热量下营养成分较多的食物。

判断能量摄入和消耗是否处于平衡状态，可以根据体重指数[身体质量指数=体重(kg) ÷身高(m)的平方]来评价。

一般来说，65岁以上老年人的身体质量指数目标为21.5 ~ 24.9；当该值小于21.5时，营养不良的风险高；如果身体质量指数在25到30岁之间，你应该咨询你的医生是否需要控制你的饮食。当身体质量指数大于30时，原则上需要减肥，但具体方案也要咨询医生。

改善营养从计划三餐开始

建议老年人保持一日三餐，每天至少摄入1g/kg的蛋白质，并在三餐中平均分配。

比如一个60公斤重的老人，每天至少需要摄入60克蛋白质，并兼顾其他营养成分。

建议一日三餐包括主食、主菜、配菜、1~2杯牛奶、一份水果(拳头大小)，保持营养均衡。

主食:1道菜/餐。每天约有一半的能量来自谷类主食，为身体提供足够的能量。每天应该吃多少卡路里？戳)

主菜:1道菜/餐。包括肉、蛋、鱼、豆类等富含蛋白质和脂肪的食物，以维持和强化骨骼肌。

常见食物的蛋白质含量

配菜:2道菜/餐。包括绿叶蔬菜、蘑菇、海带等。补充人体所需的维生素、矿物质和膳食纤维。

标准摄入量是每天3份(约350克)，一份是双手能握住的量。煮熟后，蔬菜的体积会减半。理想的比例是1份黄绿色蔬菜加2份浅色蔬菜。

黄绿色蔬菜有荠菜、菠菜、胡萝卜、西红柿等。浅色蔬菜包括洋葱、茄子、卷心菜、生菜等。

当老年人的食物摄入量远低于上述标准，或进食困难，难以满足每日能量需求时，建议在医生指导下使用口服营养。

喂食和吞咽包

口腔虚弱会影响老年人的健康状况，导致营养不良，进食和吞咽功能逐渐恶化，如进食缓慢、进食时疲劳、容易呛咳等，甚至引起严重的并发症。

针对吞咽困难经常进行四种训练

饭前做这些准备活动，可以放松面部和颈部肌肉，活动嘴唇和舌头，促进唾液分泌，增强吞咽功能。建议每天三餐前训练一次。

1.用鼻子吸气，用嘴慢慢呼气，3次；2.抬起肩膀，放松肩膀5次；3.脸朝下左右摇头，每侧3次；4.举起双手分别向两侧拉伸，每侧3次；5.鼓腮放松，共3次；6.用舌头触摸下唇左右两侧，每侧3次；7.反复伸出舌头，共5次。

躯干训练有助于身体在进食时保持正确的姿势。老年人可以根据自身情况考虑每天锻炼的次数。

比如臀桥练习:仰卧位，膝盖弯曲，双脚着地/床，臀部慢慢向上，再慢慢向下。

它可以锻炼颈部肌肉，帮助吞咽，防止食物滞留在喉咙里。

头微微低下，手放在额头上，对后脑勺施加轻微阻力，额头向反方向用力下压，眼睛看向肚脐，从1数到5；松开手休息5秒再继续，重复3~5次。

如果你有高血压或颈部疾病，不要这样做。如果过程中出现颈部疼痛或头晕，请立即停止。

说话清楚或者唱歌声音大，都是口头训练，比如说话声音大、速度快:刘奶奶让牛奶奶买牛奶；桃、李、梨、栗、橙、柿、槟、榛子。

认知包

大脑训练少，担心变得健忘，可以通过“认知包”来改善。

脑体训练提高认知能力

建议根据自身情况将推荐的练习与认知练习相结合，如大腿后侧拉伸+计算能力、弓步拉伸+记忆训练等。

拉伸拉伸时，注意缓慢拉伸，不要有疼痛感，以免摔倒；认知练习可以从以下练习开始，熟悉后可以根据存在的问题展开。

从0开始，每2个数数一次，依次数出0、2、4、6 ……也可以从90开始倒数，或者减2，3等。反过来。

在练习过程中尽可能多地说出以下单词:用来做家务的工具的名称；以“H”开头的词，比如喝水；与“春天”相关的词，如樱花、过敏等。

回想一下，说:你冰箱里有什么；当你在户外行走时，你会看到什么；昨天晚饭吃了什么，或者最新消息，喜欢的歌等。

运动时，环视房间，回答:有多少个圆形物体；红色物体有多少；最重的物体是什么；最古老的物体是什么；需要清理什么等等。

平时坐着或者走路都可以做匹配训练。走路或坐着时，大声从1数到30，按照数的节奏双脚交替踏步，数到3的倍数(3、6、9……)时拍手；习惯了之后，可以把鼓掌改成牵手，或者以4或5的倍数击掌握手。鼓掌时也可以尽量不要大声说数字。

认知练习会有点难。如果不能完成所有任务，也不用担心。克服困难时保持乐观，也会促进大脑活动。

平衡改善包

“平衡改善套餐”帮助老年人在家维持身体机能，提高平衡能力。

调整行动以改善平衡

建议每天锻炼20~60分钟，可分3次；可以根据自身情况进行调整，老人可以一边听自己喜欢的音乐，一边保持运动的动力。

◎身体状况好的时候

可以积极运动，选择拉伸+剧烈活动+适度活动。

◎膝盖或腰痛，但仍能完成中度运动

选择拉伸+中度活动或轻度活动。

◎状况不佳

不要做过多的运动，可以选择拉伸+轻运动作为运动组合。

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拉伸

拉伸大腿后侧(图1)，左右两侧各拉伸20秒。不要坐得太靠近椅子边缘，以防摔倒；尽量不痛不痒地慢慢拉伸。

伸展手臂和背部20秒(图2)，手掌面向天花板；慢慢拉伸，不疼。如果有手臂或肩膀疼痛，注意不要在运动时加重症状。

光活动

脚尖、脚跟抬起30~50次(图3、图4)。升降的速度不能太快。

抬起你的腿和膝盖(图5)。重复30~50次。注意动作要慢。

适度活动

臀桥锻炼20~30次(图6)。如果有膝关节或腰痛，运动时注意不要加重症状。

向上深蹲20~30次(图8)，双脚分开与肩同宽，尽量保持稳定。注意不要向后拉伸臀部，以防向后摔倒。保持3秒钟，然后慢慢回到初始位置。

剧烈的活动

双腿伸直抬起10~20次(图7)，保持双腿伸直。勾脚尖，前后拉伸脚尖10次，然后放下腿，每条腿重复10~20次。

如果想放松，可以保持一条腿膝盖弯曲，另一条腿伸直抬离地面，重复上述动作。

拉伸弓步10~20次(图9)，扶着桌椅保持稳定。不要用你的脚跟触地。确保你的前膝在脚趾上方，不要越过脚趾。

密集包

“强化套餐”兼顾了下肢力量、核心肌群、平衡和耐力，可以帮助长期在家居住的老人保持身体机能，增强体力。

4个增强体力的动作

建议每天运动20~60分钟，分3次，每次根据环境和喜好，搭配运动组合。

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抬腿屈膝30~50次(图1)。小心坐在坚硬的椅子上。

向上蹲20~30次(图2)，双脚分开与肩同宽。慢慢蹲下，确保膝盖指向外侧，不要超过脚趾。注意不要过度弯曲膝盖，以防向后摔倒。保持3秒钟后，慢慢回到初始位置。

左侧和右侧各10秒(图3)。在地板或硬床垫上，用手、膝盖和脚着地。慢慢抬起一只手臂或一条腿，保持3秒钟，然后慢慢回到初始位置。

如果身体条件允许，或者习惯了自己的动作，可以尝试右臂左腿同时抬起(图4)，或者左臂右腿同时抬起。运动强度会更大。

左右交换时保持好平衡，避免摔倒。如果你的手腕或肩膀和背部疼痛，不要做这项运动。

单腿站立30~60秒(图5)。首先，用一只手轻轻地握住一张稳定的桌子或椅子。感觉稳定后，可以尝试用手离开桌子或椅子。

如果感觉失去平衡，扶着桌椅，或者把力量转移到腿上，靠在桌椅上。

残疾预防一揽子计划

为了培养锻炼习惯，建议每天同一时间锻炼。你可以听收音机或你喜欢的音乐来保持动力。

预防残疾的4种运动

建议每天锻炼40~60分钟，可以分三次进行各种组合的锻炼。

(点击查看大图)

坐在椅子边缘，保持身体稳定(图1)；伸直一条腿，尽量不弯曲膝盖，身体前倾，感觉大腿后侧拉伸；上身前倾，保持30秒。

这项运动锻炼了大腿肌肉和小腿三头肌。如果平时腰疼膝盖疼，运动时注意不要加重症状。

打开胸肩，手肘举至肩高，指尖朝上，掌心向前(图2)；肩膀和上臂保持不动，双手向下翻，指尖面向地面，掌心向后(图3)。

慢慢重复上述动作，每10次为一组，每天3~5组。如果肩关节、上臂或肘部疼痛，注意不要使症状加重。

轻轻握住一张牢固的桌子或墙壁(图4)，站直，移动一条腿并保持伸直，就像用脚尖在地上画一个圆。

10次为一组，每天3组，注意尽量画大圈。

微蹲(图5)，屈膝，双手紧握，双臂水平举于身前。保持这个姿势，慢慢向前走。

小心不要前倾。如果有膝盖疼痛等问题，适度运动。每次3分钟，每天10次。习惯了之后，可以试着加大走路的步伐。

每项运动都有一个标准的时间和频率，老年人可以根据自身情况进行调整。

开始订阅之前，请做好两项准备工作

开始包装前，请仔细阅读注意事项和运动强度的介绍。老年人运动前要做好以下准备。

测量血压

如果正在服用降压药，血压低于100mmhg或高于160mmhg，应避免剧烈运动。

如果不服用降压药，血压低于80mmhg或高于160mmhg，应避免剧烈运动。

测量脉搏(静息心率)

如果心率低于每分钟40次或高于每分钟90次，应避免剧烈运动。

如果你正在接受心律失常或高血压等心血管疾病的治疗，或者有心悸症状，即使你的心率在正常范围内，也需要在运动前咨询医生。

运动时注意保持合理的强度；注意周围环境，避免摔倒；保持均匀呼吸，而不是屏住呼吸。

生命之王的秘诀

如果你感到身体不适，比如紧张或发烧，不要强迫自己停下来休息。没必要完成所有的项目，但是每天尽可能多的活动。

如果你感到疼痛、心悸、气短或任何以前没有出现的症状，你应该停止所有运动并咨询医生。▲

本文编辑:雷孟连

示范:涂，编辑:岳

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