大人吃什么可以补铁补钙

2023-12-04 01:46:59 老人 0 84

大人吃什么可以补铁补钙,第1张

大人吃什么可以补铁补钙
导读：食物的话补铁可以吃猪肝、鸡血、鸡蛋、菠菜、器材、瘦肉等，补钙可以吃豆制品、牛奶、虾皮、芝麻、花生、海带等，如果是铁剂的话比较好的就是铁之缘片，容易吸收还不伤胃，钙剂就是迪巧、乐力、钙之缘等。以下是两道适合秋季补铁补钙的营养辅食汤羹：鸡蛋番

食物的话补铁可以吃猪肝、鸡血、鸡蛋、菠菜、器材、瘦肉等，补钙可以吃豆制品、牛奶、虾皮、芝麻、花生、海带等，如果是铁剂的话比较好的就是铁之缘片，容易吸收还不伤胃，钙剂就是迪巧、乐力、钙之缘等。

以下是两道适合秋季补铁补钙的营养辅食汤羹：

鸡蛋番茄虾仁汤。这道汤中，虾仁含有丰富的蛋白质和微量元素，而番茄中的维生素C和有机酸有助于保护所含的维生素C，调整胃肠功能。将虾仁、番茄和鸡蛋一起烹饪，可以提供丰富的蛋白质、矿物质和维生素，对健康有益。

鸭血豆腐羹。这道汤羹中，鸭血富含蛋白质、铁等元素，豆腐则含有丰富的钙质，都是对人体非常有益的营养成分。烹饪时，将鸭血和豆腐切成小块，先用开水焯烫一下，然后加入调料和淀粉水勾芡，煮成羹状，既美味又营养。

这两道汤羹都是秋季补铁补钙的好选择，烹饪方法简单，营养丰富，老少皆宜。

　在女性怀孕的时候，铁质和钙质的吸收是非常重要的一件事情，因为胎儿和孕妈妈每天都需要钙质，如果母体钙质量不足，很容易会导致孕妈妈骨质疏松，而铁质不足则容易引起贫血等情况，保持足够的铁质和钙质是孕妈妈们必要的条件。那么 补铁补钙的食物 有哪些呢？

补铁补钙的食物

　黑木耳、红枣、红豆含有较丰富的铁质，动物血液中含有丰富的血红素铁，易被人体消化吸收，动物血和豆腐做汤，经常食用，具有良好的防治贫血作用。

　水果和蔬菜不仅能够补铁，所含的维生素c还可以促进铁在肠道的吸收。因此，在吃富铁食物的同时，最好一同多吃一些水果和蔬菜，也有很好的补铁作用。准妈妈最好鸡蛋和肉同时食用，提高鸡蛋中铁的利用率。或者鸡蛋和番茄同时食用，番茄中的维生素C可以提高铁的吸收率。

　在平时补钙的食物最好是将牛奶最为首选，如果不喜欢喝纯牛奶的话，可以选择酸奶、奶酪、奶片等，这些都是不错的补钙食物。

　几乎所有的海产品中都含有丰富的钙质，其中以虾皮以及海带中所含有的钙质是最高的。将海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，不但口感让人备受欢迎，而且其中所含有的钙质还更加丰富，每天吃25g就可以补钙300mg。而虾皮中的含钙量更是丰富，25g虾皮就含有500mg的钙，因此平时不妨用虾皮做汤或做馅以此来补钙。

　猪的内脏之类如猪血，肝，都可以了，海鲜也可以的，另可适当晒晒太阳也是有好处的，另还可以药物钙片补充了。

孕妇如何补钙

　不同时期补钙量是不同的，比如孕中期要补1000毫克/天，孕晚期要补1200毫克/天，而且补钙也要选择最佳的补钙时间：钙容易与草酸、植酸等结合，影响钙的吸收，因此补钙最佳时间应是在睡觉前、两餐之间。注意要距离睡觉有一段的时间，最好是晚饭后休息半小时即可，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。

　要保持适量的室外活动：维生素D能够调节钙磷代谢，促进钙的吸收。室外活动可以获得更多的日照，每天只要在阳光充足的室外活动半小时以上就可以合成足够的维生素D。而服用过量反而会引起食欲减退、乏力、心律不齐、恶心、呕吐等副反应。

　最大限度减少草酸的摄入：怀孕后，很多孕妈咪开始注意多吃蔬菜水果。但是，有些有涩味的蔬菜含有草酸，草酸在肠道中可与钙结合形成不溶性的沉淀，影响钙的吸收。因此，建议孕妈咪每天吃蔬菜、水果500～750克即可。也可以将这些蔬菜用水先焯一下，去掉涩味后再烹饪

　孕妈咪摄入过多盐分会影响身体对钙的吸收，同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。所以孕妈咪饮食还是以清淡为主。

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说起宝宝缺钙，想必各位妈妈都会非常重视，0-3岁的婴幼儿正是身体长得最快的时候，骨骼和牙齿发育需要大量的钙，因而合理补充钙质显得尤为重要。

由于胎儿在妈妈体内能获取到充足的铁，所以出生后直到半岁，发生缺铁性贫血的概率相对较低，但半岁以后的宝宝随着体内储存铁逐渐耗尽，辅食添加过程中若没有注意到铁的营养补充，则较易发生缺铁性贫血。

缺钙和缺铁性贫血都是世界四大营养缺乏病之一，在婴幼儿人羣中普遍存在。日常生活中，家长需要做的不仅是给宝宝计划性地服用钙、铁补充剂，还要通过多方面的辅助营养来增加钙铁的吸收和利用。其中，维生素AD对于促进钙吸收的作用各位家长都不陌生，但是其在预防缺铁性贫血方面的作用却“鲜为人知”。今天，我们就来仔细的看看这补钙、补铁事半功倍的“幕后推手”——鱼肝油！

补钙，钙都补到了哪里？

钙是人体内重要的矿物质之一，婴儿身体中的矿物质约占体重的5%。身体中的钙大多分布在骨骼和牙齿中，约占总量的99%，其余1%分布在血液、细胞间液及软组织中。人的一生中有两个生长高峯期：0-3岁（儿童缺钙将导致发育迟缓，发育不良，例如出牙晚、学步晚，甚至不可逆的骨骼变形）和12—14

（缺钙可导致身材矮小、生长痛）。

很多妈妈只是单纯给宝宝补充钙制剂，却很难知晓其效果往往事倍功半。首先，人体本身对钙的吸收率并不高，如果钙质不能被宝宝的身体吸收，补充再多的钙，也都无济于事，只不过是钙在肠子里转了一圈又排泄出来。补钙也就成了“虚补”一场。

补铁，还要注意哪些问题

铁是人体必需的微量元素，是参与血红蛋白合成的主要物质，与儿童的生长发育有着密切关系。婴幼儿生长发育迅速，对铁的需求量增加，当外源或内源铁不足时，早期可引起铁减少，形成隐性贫血，最后导致缺铁性贫血的发生。缺铁性贫血是危害婴幼儿健康的世界性营养疾病，可影响儿童生长发育和智力发展，以及运动、免疫功能的形成。

维生素A具有改善机体铁的吸收、运转和分布，促进造血功能的作用，可作为一种辅助因子的激活剂，参与运铁蛋白糖基的合成，以改善体内铁的营养状况。医学学者对于维生素A营养状况与贫血患病风险分析中发现，维生素A缺乏的儿童更易发生贫血，维生素A缺乏是导致贫血的一个独立因素，缺铁性贫血与鱼肝油有相互伴存的关系。单纯补铁治疗，有时候治疗贫血的效果并不十分理想。

鱼肝油:补钙、补铁的最佳伴侣

专家提醒，在为宝宝补钙、铁的同时，一定要同期补充促进钙质吸收的鱼肝油。维生素D可以促进肠粘膜上皮细胞对钙的吸收，使钙质更容易、更快速地被吸收进入血液并到达骨骼和牙齿，以增加强度。临牀研究证明，没有维生素D，食物中的钙质被吸收的比例不足10%。此外，维生素A还可以促进蛋白质的生物合成和骨细胞的分化，AD同补，1+1＞2，补钙效果更加显著。

春天到了，无论是孩子还是成人都到了需要补充钙质的阶段了，特别是在当下这个阶段，由于疫情原因，人们不能在外面晒太阳，那么我们就需要靠食补来补充啦！

补铁的食物有哪些？补铁的食物有很多种，一般分为动物性补铁的食物和植物性补铁的食物，动物性补铁的食物如肉、动物的肝脏、海蜇、虾。肉类又包括鸡肉、牛肉、鸡蛋等等，这些都是含铁比较高的动物性食物。植物性食物含铁比较高的，如香菇、木耳、海带、芝麻、菠菜、紫菜，水果类如樱桃等等补钙最快、最好的食物有：一、芝麻酱。在日常食物中，含钙量丰富的是芝麻酱，每100g的芝麻酱中，钙的含量为1057mg。芝麻酱的营养丰富，而且它含有大量的钙，比蔬菜和豆类都高得多。二、虾皮。虾皮里有大量的钙，在100g的虾皮里，就有991mg钙，虾皮的营养价值很高。三、牛奶。牛奶的营养成分很高，是人体钙的最佳来源，而且钙、磷比例比较适当，利于钙的吸收。四、奶酪。奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪是含钙较高的奶制品，而且这些钙很容易吸收。每100g的奶酪中，钙的含量为659mg，钙含量丰富。五、荠菜，除了奶制品、虾皮这些常见的补钙圣品以外，其实蔬菜的钙含量也是很高的，每100g的荠菜中，钙含量为294mg。以上五种食物，是补钙最快、最好的食物。

除了钙，铁也是我们人体很重要的微量元素尤其是孕妇及婴幼儿，那么补铁的食物有哪些呢？

补铁的食物有很多种，一般分为动物性补铁的食物和植物性补铁的食物，动物性补铁的食物如肉、动物的肝脏、海蜇、虾。肉类又包括鸡肉、牛肉、鸡蛋等等，这些都是含铁比较高的动物性食物。植物性食物含铁比较高的，如香菇、木耳、海带、芝麻、菠菜、紫菜，水果类如樱桃等等！希望我的回答能帮到您！

对于补钙来说，很多食物都含有钙，但考虑到摄入量及吸收的问题我们首先推荐牛奶，目前市场上纯牛奶含钙量一般在120mg/100ml，每天摄入 300ml 牛奶就可以提供350-400mg的钙，高钙奶的含钙量会更高一些，其他奶制品也是不错的选择；其次豆制品也是良好的食物来源，如豆腐、豆皮、豆干等，既可以补充钙又可以补充蛋白质，一般建议每天的摄入量为 50g ；各种虾、蟹、贝类等水产品含钙也比较丰富，但考虑到近海污染的情况不建议大量或频繁食用；另外一些蔬菜如大头菜、西兰花、苋菜、荠菜等含钙量也不低，也是日常补钙的良好来源，但要注意一些草酸含量高的蔬菜，烹饪前可以过水焯一下，以免草酸影响钙的吸收。

补钙除了要补充钙元素外，还应该注意维生素D 的补充，建议多晒太阳促进自身维生素D合成，促进钙吸收；同时少吃盐、减少或避免碳酸饮料等的摄入，加强运动促进骨骼发育。

注：引自《中国食物成分表2009》

食物补铁来源一般有两种：血红素铁和非血红素铁，前者吸收好、利用率高，后者吸收差、利用率低。因此补铁首先推荐血红素铁的食物来源，比如红肉类如猪、牛、羊等的瘦肉部分，可以作为日常补铁的主要食物来源。动物内脏及血液制品含铁量更高但并不适合大量或频繁食用，一般每周不超过 2次为宜；其次是一些软体贝类如海参、扇贝等以及一些水产鱼类可以作为日常补铁的食物来源，同样的道理贝类食物不建议频繁食用。非血红素铁的来源包括全谷类食物，如燕麦、荞麦、大麦、小米及黄豆、黑豆等豆类食物，再有一些蔬菜中也含有一定量的铁，但非血红素铁吸收率低、利用差可以作为日常补充，但补铁效果不理想。

需要注意的是补铁的同时可以补充维生素C 丰富的食物，以促进铁的吸收。同时应减少浓茶、咖啡及碳酸饮料等的摄入以免影响铁的吸收。还有钙、铁不同补，会影响吸收率。

吃什么补铁

吃什么补铁？补铁可多吃富含铁的食物，如鸡肝、猪肝、牛羊肾脏、瘦肉、蛋黄、海带、黑芝麻、黑木耳、芹菜等。

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补铁的食物有哪些

铁是人体含量的必需微量元素，人体内铁的总量约4-5克，是血红蛋白的重要部分，人全身都需要它。那么，我们可以吃什么补铁呢？补铁的食物有很多，可以分为以下2种。

1、动物性食物：动物肝脏、肾、舌，鸭肫、乌贼、海蜇、虾米、瘦肉、鸡肉、鸡蛋等。

2、植物性食物：黑木耳、海带、大豆、芝麻、海带、黑木耳、菠菜、紫菜、发菜、香菇、黄豆、黑豆、腐竹、红腐乳、芹菜、荠菜、大枣、葵花子、核桃仁等。

补铁补血的食物

1动物肝脏，肝脏富含各种营养素，预防缺铁性贫血的首选食品。每100克猪肝含铁25毫克。而且易被身体吸收，肝脏可加工成各种形式的食品。如该你。

2各种瘦肉，虽然瘦肉里面含铁量不太高，但铁的利用率却有猪肝差不多，而且购买加工容易，

3鸡蛋黄，每100克鸡蛋还含铁7毫克，尽管铁的吸收率只有3%，但原料易得食用，保存方便。

4动物血液，猪血，鸡血，鸭血等，动物血液里面贴的利用率为12%，如果注意清洁卫生。加工成雪豆腐。倒是一个廉价又方便的食品。

5黄豆及豆制品，黄豆在我国人民营养方面的重要性地位已经不用说了。每100克黄豆及黄豆粉中秋含铁11毫克。人体的吸收率也是为7%，

远比米面中的铁吸收率更高，

6绿色蔬菜。带绿色的蔬菜，虽然植物食品中铁转化率吸收不高，但人每天要吃它，所以蔬菜也是补充铁的一个来源。

7木耳和蘑菇，铁的含量很高，尤其是木耳，每100克就含185毫克。人民都把它作为补血佳品，此外呢，海带，紫菜等水产品也是较好预防和治疗儿童缺铁性贫血的食品

二补钙的食物

1牛奶，牛奶半斤含钙30毫克，还有多种的氨基酸乳酸矿物质及维生素。促进钙的吸收和消化，而且牛奶中的钙质更容易人体吸收。吃牛奶是作为日常补钙的主要食品。

老酸奶，奶酪，奶片都是良好的钙来源。

2豆制品，大豆是高蛋白食物，含钙量也很高500克豆浆含钙120毫克，

150克豆腐含钙就高达500毫克。其他豆制品也是补钙良品。

3海带，海带高钙海产品，每天吃上25克就可以补钙300毫克，并且还能降低血脂，海带与肉同煮，凉拌

4虾皮中含钙更高，25克虾皮就含500毫克的钙。所以用虾皮做紫菜汤。日常补钙的不错选择。

5动物骨头，动物骨头里80%以上都是钙。但是不溶于水，难以吸收，因此制作过程中。4应该把它敲碎，然后加醋，用小火慢煮。

6蔬菜中也有许多高钙的品种。小白菜，油菜，茴香芹菜等每100克。钙含量也就是在150毫升左右。

含钙丰富的食物:

1、乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。

2、豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

3、海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

4、肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

5、蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

6、水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。

含铁丰富的食物:

1、鸡蛋黄

每100克鸡蛋黄含铁 7毫克，尽管人体对铁的吸收率只有3%,但是鸡蛋的原料易得，食用保存都方便，而且鸡蛋黄还富含其它营养素，所以它仍不失为婴幼儿补充铁来源的一种较好的辅助食品。

2、动物肝脏

肝脏富含各种营养元素，是预防缺铁性贫血的首选食品。每100克猪肝中含铁 25毫克左右，而且也比较容易被人体吸收。

3、动物血液

猪血、鸡血、鸭血等动物血液里铁的利用率为12%。

4、黄豆及其制品

每100克黄豆及黄豆粉中大约含铁 11毫克，而且人体吸收率可达 7%,与大米、面中的铁吸收率相比要高很多。

5、各种瘦肉

其实可以说一般的瘦肉里虽然含铁量不是非常的高，但是里面铁的利用率却与猪肝差不多。

6、木耳和蘑菇

木耳和蘑菇的含铁量非常高，尤其是木耳，每 100克含铁大约 185毫克，自古以来，人们就把它作为补血佳品。除此以外，海带、紫菜等水产品也是较好的预防和治疗缺铁性贫血的食品。

7、芝麻酱

每100克芝麻酱含铁58毫克，同时还含有丰富的钙、磷、蛋白质和脂肪。

8、绿色带时的蔬菜

虽然植物性食品中铁的吸收率不是特别高，但是蔬菜也是补充铁元素的一个来源。

9、黑木耳

黑木耳的铁含量都很高，约每100克就含有铁98毫克，铁含量约是肉类的100倍。

10、红枣

红枣味甘温，具有养血安神，补中益气之功。红枣的营养价值颇高，虽然含铁量不高，但是它含有大量的维生素C和A每100克红枣含维生素C 500毫克，而缺铁性贫血患者往往伴有维生素C缺乏。

对儿童而言，含铁和钙较高的食物有奶酪，牛奶，猪羊牛鸡鱼肉，动物肝脏，还要多吃富含维生素的蔬菜和水果，保证营养的多样性。而老年人也更需要通过食补来补钙，多吃牛奶、豆制品、鱼汤、蛋类、绿叶蔬菜。平时通过多晒太阳，也可以促进钙的吸收。

这个黑木耳，红枣，红豆含有较丰富的铁质，动物血液中含有丰富的血红素铁，易被人体消化吸收，动物血和豆腐做汤，经常食用，具有良好的防治贫血作用

指导意见:

含钙丰富的食物如奶类、鱼、虾皮、海带、排骨汤

，猪肝、羊肝、牛肝等，这些食物经常吃的话，可

以得到补充的。

肝脏富含各种营养素，是预防缺铁性贫血的首选食品。每 100克猪肝含铁25毫克，而且也较易被人体吸收。

大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。

1 、牛奶

半斤牛奶，含钙 300 毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。

2 、海带和虾皮

海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上 25 克，就可以补钙 300 毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。

3 、豆制品

大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。 500 克豆浆含钙 120 毫克， 150 克豆腐含钙就高达 500 毫克，其他豆制品也是补钙的良品。

4 、动物骨头

动物骨头里 80% 以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。

5 、蔬菜

蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻 100 克含钙 230 毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每 100 克钙含量也在 150 毫克左右。

1：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。鱼、虾、蟹类与海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子。

2：吃东西吸收很重要。

序言：如果想要给孩子补钙，补锌，补铁的话，可以通过调整饮食来进行补充，很多食物中的营养物质非常的丰富，经常食用也有利于宝宝的生长发育。如果宝宝身体里缺乏某一种营养物质的话，家长也可以选择带宝宝去医院进行检查，在医生的指导下服用合适的营养品，这样也能够及时的补充，避免宝宝出现发育不良的情况。

一、调整饮食

钙，铁，锌是人体所需的微量元素，在宝宝成长的过程中所需要的营养物质非常多，如果身体缺乏某一种营养元素的话，就很容易出现发育迟缓的情况，平时一定要及时的调整饮食，多给宝宝吃一些营养丰富的食物，从食物中摄取足够的营养，也有利于宝宝的生长发育和智力发育。如果想要给宝宝补充钙质的话，平时可以多给宝宝吃一些豆制品，芝麻鸡蛋，牛奶等食物，这些食物中的钙含量非常的丰富，有利于人体的消化和吸收。

二、食物中的营养物质

如果想要补充铁元素的话，平时可以多给孩子吃一些鸡肝，猪肝，鸭血，猪血，瘦肉，鱼肉，虾肉，海带，紫菜等食物，这些食物中的铁元素含量非常的高，而且孩子吃了之后也能够很好的消化和吸收，能够起到很好的补铁效果。如果想要给孩子补锌的话，可以选择多给孩子吃一些坚果，蛋黄，扇贝等食物，这些食物中的营养物质含量非常的高，在补充的时候也要合理的进行搭配。

三、及时补充

平时也应该多给孩子吃一些新鲜的蔬菜和水果，合理的搭配饮食，才能够摄取足够的营养物质，这样也有利于身体的健康成长，如果孩子不是特别缺乏某一种营养物质的话，通过饮食就能够很好的补充，如果非常缺乏某一种营养元素的话，就可以选择服用营养品来进行补充，这样也有利于孩子的健康。

又是作业是吧~~不自己独立完成净想些邪门歪道，最终害人害己。

钙是人体内含量最多的元素，约有1200克，也是最容易缺乏的元素之一。其中99%形成骨骼，1%存在于血液软组织里。人体是否缺钙与两方面原因有关。一是峰值骨量，即在35岁左右时，人体骨量达到人生中最高骨量时的钙含量，主要由遗传因素、补钙因素和锻炼因素决定；二是钙流失情况，由钙的补充、流失量及生活习惯所决定，如嗜烟酒、咖啡、茶、可乐、盐摄入量过高，少吃肉或吃太多肉都可导致钙的流失。针对国人补钙的实际情况，中国消费者协会警示消费者要科学补钙，方能永葆健康。一、不随广告走。增加自己的保健知识，正确认识补钙。钙品生产企业常以明星为前驱，吸引消费者。对此应根据自身需要做出选择，而不要被各类响亮的补钙商品名称所惑，切记此类商业用语纯属炒作，在营养学领域多数并不存在。二、不要听信某些钙品的夸大宣传。如一些广告称的“沉积好、吸收快”，使人误认为人体对钙的吸收是简单的过程，实际上钙进入人体首先要进入血液，再形成含钙细胞，之后再通过复杂的变化过程穿透骨头最外面的硬层，固定到里面的骨质中。另有广告宣称自己的产品“颗粒比一般产品小若干倍”，实际上颗料大小只是物理变化，并不能从本质上改善人体对钙的吸收率；目前人体对补钙产品中钙的吸收率仅在30%左右，事实上并不存在所谓的“95%”的吸收率。三、尽量通过改善饮食结构，达到从天然食品中获取足量钙的目的。在家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等，特别是牛奶，每100克鲜牛奶含钙120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供钙300毫克；每天喝牛奶500克，便能供给600毫克的钙；再加上膳食中其它食物供给的300毫克左右的钙，便能完全满足人体对钙的需要，值得注意的是，在食用这些含钙丰富的食品时，应避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物，以免影响钙的吸收。四、检测钙的含量，应去正规医院。商店药店里摆放的“单光子骨密度测试仪”，只能测手臂的尺骨和桡骨，而钙的流失主要危害是腰椎和胯骨的缺钙，因此这种测试不准确。而且这类仪器是放射源，其辐射会对身体产生影响。五、钙产品并非越贵越好，应根据自身需要选用。目前市场上流通的钙产品，其品质没有太大区别。而且不同钙品适宜人群也不同，碳酸钙含净钙量高，吸收率高，是传统补钙制剂，但它并不适合胃酸缺乏者；磷酸钙含磷高，但不适合慢性肾功能不全者。六、补钙不是越多越好，重要的是看吸收。每次服用元素钙超过200毫克时，就会降低吸收率。七、老年人缺钙是引起骨质疏松症的重要原因，应从改善饮食结构和服用钙品两方面加强钙的摄入量。在摄入含钙食品时，老年人应考虑自身的身体状况，饮食合理适中，促进身体吸收；在服用补钙产品时需注意，老年人肠道对钙的吸收能力较弱，单纯服用钙制剂无法从发病机制上有效防治骨质疏松症，必须服用一定剂量的维生素，才能防止钙质流失，提高肠道吸收钙的能力，促进骨代谢和骨形成。但特别需要引起重视的是，单纯补钙并不能全面防治骨质疏松症，内分泌失调、维生素D活力下降、运动量减少、盐摄入量过高等因素都可能导致老年人患骨质疏松症。八、儿童补钙应以食补为主，在服用钙品时应特别小心。儿童肠胃功能较弱，不要选择碱性强的钙品，如碳酸钙、活性钙等；不应在服用钙品时同时饮用汽水、碳酸饮料等，以免降低吸收率。另外，儿童过量服用钙品，会抑制对锌元素的吸收，因此对缺锌儿童进行补钙时应以食补为主。九、服用添加维生素D的钙品时，谨防积蕴中毒。许多消费者认为，补钙只能选择与维生素D合一产品，这是一种误解，由于人体个体差异普遍存在，并不是所有的人同时既缺钙又缺维生素D，部分人长期服用维生素D反而会抑制体内自身维生素D的形成，或是引发维生素D大量摄入而积蕴中毒现象，中毒症状为高钙血症引起的肝肾功能损伤和软组织钙化，表现为食欲减退、反应迟钝、心律不齐、呼吸困难、恶心呕吐、烦渴多尿、便秘等。十、一些疾病患者，应在医生指导下补钙。研究发现，心脏病患者补钙不当，会因钙沉积而引发人身意外，因此高血压、冠心病等心血管疾病患者应在专科医生指导下，合理摄取钙或服用钙制剂来达到降血压的目的，不能盲目补钙，避免发生意外。此外，正在服用甲状腺激素、四环素、皮质类固醇等激素类药物的患者，补钙时要先向医生咨询清楚，因为补钙剂与这类药物可能会相互作用，对人体产生不利影响一提起补铁，人们往往想起吃菠菜或动物肝脏。其实，黑木耳才是各种食物中含铁量最高的，补铁的效果也最好。营养学研究显示：每100克黑木耳里含铁98毫克，比动物性食品中含铁量最高的猪肝高出约5倍，比绿叶蔬菜中含铁量最高的菠菜高出30倍。因此，黑木耳被营养学家誉为“素中之荤”和“素中之王”。中医则认为，黑木耳有益气补血、润肺镇静、凉血止血的功效。早在汉代，黑木耳就被用作补血的良药了。现代医学认为，贫血的原因很多，而缺铁是常见的一种，因为铁是血红蛋白的重要成分，而血红蛋白负责将血液中的氧气输送到全身各器官和组织。缺铁的人，无法获得充足的氧气，身体产生的能量减少，就会觉得全身虚弱、头晕眼花、烦躁健忘、面色苍白，甚至呼吸急促、心悸等，人们常称之为缺铁性贫血。为了防止贫血发生，食用黑木耳等含铁量较高的食物就成了补血的良方。黑木耳除了富含铁质以外，营养极其丰富，含有人体所必需的蛋白质、维生素、矿物质等营养成分，还有卵磷脂、脑磷脂等。美国科学家研究发现，常吃黑木耳可抑制血小板凝集、降低血液中胆固醇的含量，对冠心病、动脉硬化、脑心血管病颇为有益，并有一定的抗癌和化解结石等作用。因此，黑木耳属于天然补品。不过，患有慢性腹泻的病人应慎食，因为黑木耳滋润，易滑肠，会加重腹泻症状。此外，发霉及有腐败味的黑木耳严禁食用，以防中毒不同年龄段，对钙的需求不一样，我国成人日需要钙量为800毫克。一日三餐中的饮食，能提供400－500毫克的钙，如果加上牛奶、各种奶制品、豆制品等食物，一般能满足日需要钙量。母乳喂养的新生儿，2－3岁食用牛奶或配方奶粉的幼儿都不需要另外补钙。幼儿4岁以后，处于快速生长期，日需要钙量平均为800毫克，除了通过饮食中获得的钙外，可以适量补钙。孕妇、乳母或更年期前后妇女，日平均需要1200毫克钙，特别是更年期妇女，体内雌性激素陡然下降，造成钙的大量流失，膳食中的钙不能满足需要时，应该补钙。另外，男性更年期比女性一般晚10年，也会造成钙的大量流失，同样需要补钙。不同形式的钙剂，吸收率基本一致钙剂的形式各种各样。老百姓购买钙剂之前，肯定会想，什么形式的钙剂最佳呢？常见的钙化合物分无机钙与有机钙。无机钙主要有碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等为有机钙类。它们被制成片剂、胶囊、泡腾片、口服液、咀嚼片等形式。选择的时候，除了根据自己的偏好之外，还要考虑哪一种补充剂最适合自己。鲍善芬认为，胃酸分泌正常或偏多的成人，可以选择碳酸钙；如果有胃病疾患，譬如萎缩性胃炎，由于胃酸分泌较少，可以选择有机钙。幼儿可以选择乳酸钙或葡萄酸钙。天然食物中牛奶每百克含钙100－120毫克，每袋市售牛奶中含钙约为240－280毫克，而且容易被人体吸收，是最理想的钙源。如果一个儿童每天喝250毫升奶和一杯酸奶，就可以补充400－500毫克钙，再辅以含钙丰富的蔬菜、豆制品等，基本上可以满足钙的需要。豆类，鱼虾类，榛子、花生等干果，海带，木耳，香菇、芝麻酱以及许多绿色蔬菜等都是钙的良好来源。豆腐在点卤过程中加入一些电解质，使蛋白沉淀，如南豆腐中加石膏即硫酸钙，北豆腐加的卤水即含镁的盐，对补钙也是有益的。在日常烹调过程中，还要注意减少钙的损耗。如食物应保险贮存；牛奶加热时不要搅拌以免造成钙的流失；菜应先洗后切，不宜切得过碎，炒菜要多加水，烹调时间不要太长；菠菜等含草酸较多的蔬菜，应当先用热水焯一下，以溶去草补钙除了合理选择钙制剂之外，多晒太阳，均衡营养，科学烹调等也很重要。日常有许多食物可供钙源补充。这里介绍一些富含钙的食品：乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。鱼、虾、蟹类与海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。食物保鲜贮存可减少钙耗损，牛奶加热不要搅拌，炒菜要多加水、时间宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多，宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸，以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。乳糖可贮留较多膳食钙，高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时应适当吃些杂粮。

一、补铁补血的食物

1、动物肝脏：肝脏富含各种营养素，是预防缺铁性贫血的首选食品。每100克猪肝含铁25毫克，而且也较易被人体吸收。肝脏可加工成各种形式的儿童食品，如肝泥就便于婴儿食用。

2、各种瘦肉：虽然瘦肉里含铁量不太高，但铁的利用率却与猪肝差不多，而且购买加工容易，小孩也喜欢。

3、鸡蛋黄：每100克鸡蛋黄含铁7毫克，尽管铁吸收率只有3%，但鸡蛋原料易得，食用保存方便，而且还富含其它营养素，所以它仍不失为婴幼儿补充铁的来源的一种较好的辅助食品。

4、动物血液：猪血、鸡血、鸭血等动物血液里铁的利用率为12%，如果注意清洁卫生，加工成血豆腐，供给集体托。幼机构，这对于预防儿童缺铁性贫血，倒是一个价廉方便的食品。

5、黄豆及其制品：黄豆在我国人民营养及儿童营养方面的重要性及地位，已有不少营养学家提到过。每100克黄豆及黄豆粉中含铁11毫克，人体吸收率为7%，远较米、面中的铁吸收率为高。

6、绿色带时的蔬菜：虽然植物性食品中铁的吸收率不高，但儿童每天都要吃它，所以蔬菜也是补充铁的一个来源。

7、木耳和蘑菇：铁的含量很高，尤其是木耳，每1OO克含铁185毫克，自古以来，人们就把它作为补血佳品，此外海带、紫菜等水产品也是较好的预防和治疗儿童缺铁性贫血的食品。

二、补钙的食物

1、牛奶：半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。

2、豆制品：大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。

3、海带：海带高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。